Mentale Vorbereitung auf Auftritt – Vortrag oder Konzert 1

Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, sich mental auf den Auftritt vorzubereiten um die hinderlichen körperlichen Reaktionen zu reduzieren oder vielleicht sogar ganz ablegen zu können. Gemeinsam ist allen Methoden die aktive mentale Auseinandersetzung mit der bevorstehenden Ausnahmesituation. Ich werde nun verschiedene Ansätze vorstellen, wie man sich mental auf die bevorstehende Auftrittssituation einstellen kann und damit aktiv die eigene Stressreduktion gestalten kann. Je nach eigener Disposition wird die eine oder andere Methode geeigneter sein.

1. Körperübungen

Eine souveräne Körperhaltung suggeriert nicht nur dem Publikum Auftrittssicherheit und Selbstbewusstsein, sondern signalisiert dies auch dem eigenen Körper. Bestimmte Körperhaltungen lösen automatisch entsprechende Emotionen in uns aus: Der Versuch beispielsweise, die Arme hoch zu reißen, zu lachen und dabei überzeugend „Ich bin traurig“ sagen, wird selbst nicht mal in sich selber ein Gefühl der Traurigkeit auslösen. Diese Tatsache kann man in der Auftrittsvorbereitung bewusst für sich nutzen.

Sicherer Stand – souveräner Gang

Ein guter Stand stellt unmittelbar eine feste Grundlage für den eigenen Körper da. Ich bin mit dem Boden verwurzelt, der Boden trägt mich – dies sind unbewusste Signale, die auch der eigenen Sicherheit in einer Auftrittssituation zu Gute kommen. Diesen Kontakt mit dem Boden kann man durch Übungen gezielt üben:
Auf den Boden legen, die Beine sind im 90°-Winkel angestellt, die Arme liegen entspannt neben dem Körper (nicht überstreckt und keine Innen-Rotation), die Hände liegen auf der Handseite. Die Füße bilden einen aktiven Kontakt mit dem Boden, der Atem geht ruhig, der Lendenbereich ist passiv mit dem Boden verbunden, die Wirbelsäule lang. Die Schulter-, Rippen-, Nacken- und Gesichtsmuskeln entspannen, die Augen fixieren einen Punkt über dem Körper. Eine hilfreiche Vorstellung: Die Füße hinterlassen einen Abdruck im Sand. Hinstellen und den Kontakt der Füße mit dem Boden herstellen, aufrecht stehen, die Arme fallen entspannt an den Körperseiten herunter, der Atem geht ruhig, die Augen fixieren einen etwas entfernten Punkt in Augenhöhe. Mit ein bisschen Übung wird der aktive Bodenkontakt automatisch hergestellt, sobald man nur an ihn denkt. Die Atmung ist beruhigt, die Schulter entspannt hinten und unten. Und so kann man auch wunderbar aufrecht gehen. In einer Auftrittssituation verschafft allen dies schon zu größerer Sicherheit und lässt den eigenen Auftritt, die erste Hürde, nämlich den Gang zum Rednerpult oder auf die Bühne, souverän überstehen. Hier noch ein kleiner Trick, der sich dabei in der Praxis gut bewährt hat: Vor dem Losgehen für sich selbst zählen. Also Bodenkontakt herstellen, ruhig atmen, aufrecht stehen, Schultern bewusst nach hinten unten führen, 21, 22, 23…und los!

Ruhige Atmung – feste Stimme

Eine flache Atmung, zittrige Stimme, Kloß im Hals – das sind typische körperliche Stressreaktionen. Eine starke Verunsicherung in einer ohnehin schon stressbehafteten Situation, wie es ein Auftritt ist, bedeutet, dass wenn man nicht auf die Atmung Einfluss nehmen kann, den Reaktionen der Stimme hilflos ausgeliefert ist. Hier kann man auch im Vorfeld einiges zur Stressreduktion beitragen, indem man die Atemführung und das artikulierte Sprechen übt. Es gibt unzählige Atemübungen. Ich möchte hier nur zwei Basisübungen vorstellen, die auch gut im Selbststudium zu erlernen und auszuführen sind und unmittelbar auch der Sprechstimme zu Gute kommen.
Tief Luft holen, und die Luft dann durch den weit geöffneten Rachen ausströmen lassen. Dabei laut den Vokal „a“ formen. Je weiter der Mund und der Rachen geöffnet ist, desto lauter geht es ohne Anstrengung. In kürzester Zeit kann man mit dieser Übung eine Kräftigung der Stimmbänder erreichen. (Die damit verbundene Kehlkopfvibration stimuliert über den 9. Hirnnerv den N. Vagus und wirkt somit auch unmittelbar stressreduzierend – siehe auch Abschnitt „Vagus-Meditation“).
Im Stehen einen Strohhalm zwischen die Lippen nehmen, durch die Nase tief einatmen und über den Strohhalm wieder ausatmen. Durch die Verengung mittels des Strohhalms muss die Ausatmung regelrecht durch die Engstelle hindurchgeführt werden. Dies unterstützt in der fokussierten Atemführung und kräftigt die Atemmuskulatur im Brustbereich.
Für das artikulierte Sprechen ist es ratsam, die Muskulatur des Kiefers, der Zunge und der Lippen gezielt zu kräftigen. Auch hier gibt es eine Vielzahl an Übungen. Ich möchte für jeden Bereich eine effektive Übung exemplarisch vorstellen:

Kiefer lockern

Den Mund so weit wie möglich aufreißen und in der Öffnung den Kiefer nach links und rechts bewegen. Dies dehnt und kräftigt die Kiefermuskulatur.
Zunge kräftigen
Wir öffnen unseren Mund so weit, wie wir ihn aufbekommen. Jetzt besucht die Zungenspitze jeden einzelnen Zahn im Mund und tippt jeden Zahn einmal an. Bei den unteren Zähnen darf sie aber auch manchmal ein paar Zähne gleichzeitig antippen. Wenn die Zunge alle Zähne oben und unten angetippt hat, geht es jetzt in umgekehrter Richtung zurück. Dabei tippt dabei sie wieder jeden Zahn an. Dabei darauf achten, dass die Zunge immer horizontal zum Lippenspalt steht und nicht kippt. Dies kräftig die Zungenmuskulatur und fördert die Beweglichkeit der Zunge.

Lippen kräftigen

Tief einatmen und durch die geschlossenen Lippen wieder ausatmen. Die Lippen liegen ganz locker aufeinander, so dass sie durch den Atemstrom der Ausatmung in Flatterbewegung versetzt werden. Damit wird die Lippenmuskulatur gekräftigt.
Konsonanten- und Vokalfolgen sprechen
Hinter jeden Konsonanten des Alphabets beim sprechen alle Vokale anhängen. Bei „b“ würde man also Folgendes sprechen: „ba-be-bi-bo-bu“. So mit allen Konsonanten des Alphabets arbeiten. Dies wird in kürzester Zeit die Aussprache deutlich verbessern.

Sprechen mit einem Korken

Einen Weinkorken waagerecht zwischen die Schneidezähne führen und mit diesen festhalten. Nun am besten natürlich mit dem Moderations- oder Vortragstext das Sprechen mit dem Korken zwischen den Zähnen üben, bis kein Unterschied mehr zwischen dem Sprechen mit und ohne Korken zu hören ist. Hiermit wird eine so deutliche Aussprache geübt, dass man selbst bei Nervosität noch in der Lage ist, deutlich zu artikulieren.

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