Schlafhygiene: 15 Tipps für einen guten Schlaf – Endlich gut schlafen Teil 3

Endlich gut schlafen. Das kannst du tatsächlich erlernen! Wie das geht?

Zunächst gilt es einmal, die Voraussetzungen für einen guten Schlaf zu schaffen. Denn: wenn du ein paar einfache Regeln einhältst, stellt sich ein guter und erholsamer Schlaf bei vielen Menschen meist von allein ein.

Schon einmal etwas von der sogenannten Schlafhygiene gehört?

Um die Schlafhygiene geht es im heutigen dritten Teil der Blogartikelserie Endlich gut schlafen.

Die erste und wichtigste Regel der Schlafhygiene:

Gehe nur zu Bett, wenn du wirklich müde bist!

Denn dann signalisiert dir dein Körper, dass er Erholung braucht und sich regenerieren will. Dann kann dein Körper die verschiedenen Schlafphasen in Ruhe durchleben.

Die verschiedenen Schlafphasen

Interessanterweise folgen die Schlafphasen einem bestimmten Aufbau, der ca. 90 Minuten dauert und sich dann wiederholt:

Der Non-REM-Schlaf besteht aus zwei aufeinanderfolgenden Leichtschlafphasen. Nach der ca. 15-minütigen Einschlafphase beginnt der eigentliche Schlaf mit Alpha-Frequenzen, die von den kleineren Theta-Frequenzen abgelöst werden.

In der folgenden Tiefschlafphase herrschen die langsamen Deltawellen vor. Das Gehirn ist nun von der Außenwelt nahezu vollständig abgeschottet.

Anschließend folgt die sogenannte REM-Phase, in der sich die Augen rasch bewegen und wir träumen. Das Gehirn braucht in der REM-Phase etwa so viel Energie wie im Wachzustand. Die Forscher nehmen an, dass in der REM-Phase die Informationen des Tages in das sich im Hippocampus angesiedelte Langzeitgedächtnis gespeichert werden.

Pro Nacht gibt es vier bis sechs Zyklen, in denen sich die Leicht- und Tiefschlafphasen mit den REM-Phasen abwechseln.

Im ersten Zyklus dauert die REM-Phase nur ein paar Minuten. Von mal zu mal nimmt die Dauer der REM-Phase zu bis sie in den Morgenstunden ca. 50 Minuten andauert.

Die „Menge“ Schlaf, die dein Körper zur Regeneration braucht, ist übrigens von deinem Erbgut bestimmt. Es gibt Menschen, die weniger Schlaf benötigen als andere. Verantwortlich für diesen Umstand ist der DNA-Schnipsel mit dem prosaischen Namen DEC2.

Schlaf-Wach-Rhythmus

Wichtig ist auch ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus.

Wenn du mal im Urlaub in eine andere Zeitzone geflogen bist oder auch nur, wenn du eine Nacht durchgefeiert hast oder arbeiten musstest wirst du sicherlich auch bemerkt haben, dass dein Körper eine Zeit lang brauchte, um sich dem neuen Rhythmus anzupassen. Die meisten setzen sich aber freiwillig solch einem Wechsel aus, in dem sie am Wochenende sehr lange in den Tag hinein schlafen oder einen ausgiebigen Mittagsschlaf halten.

Damit kommen wir zurück zur Schlafhygiene: Das ist die Regel Nummer 2. Und aus dem oben genannten ergibt sich zwangsläufig die dritte Regel zur Schlafhygiene:

Zur gleichen Zeit aufstehen

Stehe morgens immer zur gleichen Zeit auf. Unabhängig davon, ob du spät oder früh ins Bett gegangen bist, ob du eventuell noch todmüde bist, weil du wieder wenig schlafen konntest oder… Wenn du trotz des wenigen Schlafes in der vorherigen Nacht zur selben Zeit aufstehst, erhöhst du den Druck auf deinen Körper, dass er sich in der kommenden Nacht die fehlende Erholung holt. Sprich: du wirst in der Regel besser ein- und durchschlafen.

Vorausgesetzt natürlich, du hälst dich an die Regel 4 der Schlafhygiene:

Kein Schlaf am Tag

Schlafe möglichst nicht tagsüber!

Also bitte kein ausgiebiges Mittagsschläfchen oder kein Einnicken vor dem Fernseher. Denn dann holt sich der Körper schon eine Mini Portion Erholung und braucht nicht mehr so dringend die nächtliche Ruhe. Die Folge können Ein- und Durchschlafprobleme sein. Wenn du damit zu kämpfen hast, lasse diese beliebten Kurzerholungen weg.

Sicher, in südlichen Ländern ist mit der mittäglichen Siesta ein zweiphasiger Schlaf-Wach-Rhythmus Usus. Aber dort wird in der Nacht wesentlich kürzer geschlafen als bei uns. Die meisten fühlen sich mit einem längeren nächtlichen Schlaf wohler.

Ein kurzer Powernap (max. 10 Minuten Siesta) am Mittag kann aber trotzdem möglich sein. Du musst einfach ausprobieren, ob du dann noch in der Nacht gut ein- und durchschlafen kannst. Falls nicht: Lass lieber auch den Powernap weg.

Die folgenden Tipps für den Tag können deinen Schlaf unterstützen:

5: Ritual zum Aufstehen

Führe morgens nach dem Aufwachen ein Ritual ein.

So kannst du dich besser in den Tag „reinschummeln“. Du merkst anhand des Rituals genau, dass nun die Zeit des Aufstehens gekommen ist, und stellst dich automatisch auf Aktivität ein. So erleichterst du dir den Start in den Tag.

6: Zeit draußen verbringen

Halte dich am Vormittag mindestens eine halbe Stunde draußen auf.

Das wird nicht für Alle möglich sein.

Versuche aber deine tägliche Dosis Licht und Aktivität im Freien nach Möglichkeit so früh wie möglich zu machen.

7: Koffein meiden

Vermeide koffeinhaltige Getränke nach dem Mittag.

Der früher übliche Nachmittagsbreak mit Kaffee und Kuchen ist zwar nett für die Geselligkeit, aber für den Nachtschlaf nicht förderlich. Kaffee und Kuchen ist nur förderlich für den Zuwachs an Speckröllchen – leider.

8: Workout am Nachmittag

Mache deinen Workout am Nachmittag.

Generell solltest du körperliche und geistige Anstrengung Richtung Abend hin verringern, damit dein Körper sich langsam auf die Ruhezeit vorbereiten kann.

Diese Tipps helfen dir am Abend, deinen Körper auf die Nachtruhe einzustimmen:

Keine schweren Mahlzeiten am Abend

Vermeide schwere Mahlzeiten nach 18 Uhr. Denn dann muss dein Körper die Verdauung auf Hochtouren laufen lassen und kommt nicht richtig zur Ruhe.

Beobachte den Sonnenuntergang

Beobachte den Sonnenuntergang! Das sieht nicht nur oft richtig spektakulär aus, sondern signalisiert dir auch unwillkürlich, dass die Nacht bevorsteht.

Und damit kommen wir schon zu einer ganz wichtigen Regel der Schlafhygiene:

Kein helles oder blaues Licht am Abend und in der Nacht

Vermeide helles kaltes Licht oder blaues Licht.

Gerade das blaue Licht unserer technischen Geräte wie Handy, Computer oder Fernseher stört unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Installiere dir einen Blaulicht-Filter, sofern dein Gerät diesen nicht schon von Werk aus hat. Notfalls kannst du eine Spezialbrille benutzen.

Wenn du zu Bett gehst, können folgende Tipps der Schlafhygiene dir in der Nacht weiterhelfen:

12: Einschlafritual

Ein Einschlafritual kann dir den Übergang in den Schlaf erleichtern. Das kann alles Mögliche sein, von Schäfchen zählen bis Kuscheln oder Beten/Meditation.

13: Schlafzimmer-Atmosphäre

Die richtige Schlafzimmeratmosphäre fördert auch den Schlaf:

Das Schlafzimmer sollte angenehm kühl (16° bis 18° C ist für die meisten eine angenehme Temperatur zum Schlafen), abgedunkelt und möglichst ruhig sein.

Auch hier gilt wieder: Probiere aus, wie es für dich am besten ist. Manch einer braucht z.B. ein komplett dunkles Zimmer, andere brauchen eine kleine Lichtquelle im Zimmer…

14: Nicht auf die Uhr schauen

Ganz wichtig ist, dass du in der Nacht nicht auf die Uhr schaust – weder auf den Wecker, die Armbanduhr oder das Handy. Das ist die Regel 14 der Schlafhygiene.

Wenn du immer wieder in der Nacht auf die Uhr schaust, besteht die Gefahr, dass ein Teufelskreis entsteht:

Das Auf-die-Uhr-Schauen stresst dich noch mehr durch den Gedanken, dass du schon wieder so und so lange nicht schlafen konntest. Du zählst die quälend langen Stunden und schürst damit deine Angst, nicht schlafen zu können.

Und apropos Handy: Ich weiß nicht, ob du etwas von Strahlungen hältst. Aber egal wie du zu Handystrahlung stehst – allein die immer wieder aufpoppenden Nachrichten und das damit verbundene Aufleuchten stört den Schlaf. Wenn du dein Handy unbedingt im Schlafzimmer haben musst, dann mache es aus oder stelle den Flugmodus ein.  

Kein Schlaf – kein Schlafzimmer

Wenn du nicht schlafen kannst, stehe auf und verlasse das Schlafzimmer. Das ist Regel Nr. 15. Denn das Schlafzimmer bzw. das Bett ist zum Schlafen da – nicht zum Lesen, Fernsehen, Grübeln etc. Es macht Sinn, das Bett und das Schlafzimmer ausschließlich für die Nachtruhe zu nutzen. Denn so hast du eine Konditionierung geschaffen und du weißt unbewusst sofort: Wenn du ins Bett gehst, dann schläfst du auch.

Wenn es also mit dem Schlafen nicht funktionieren sollte, verlässt du im Sinne der Schlafhygiene ab jetzt dein Schlafzimmer.

Mache dann etwas Monotones. Die unfreiwillige Schlafpause eignet sich z.B. perfekt, den Bügelberg etwas schrumpfen zu lassen. Natürlich kannst du die Schlafpause auch wunderbar für eine Fantasiereise nutzen oder um Progressive Muskelentspannung zu machen.

Wenn du dann müde wirst, kannst du wieder ins Bett gehen.

Wenn das Alles nicht hilft, verkürze deine Zeit im Bett. Denn was nützt es dir, wenn du 8 oder 9 Stunden im Bett verbringst, aber einen Großteil der Zeit dazu nutzt, krampfhaft zu versuchen einzuschlafen. Gehe später ins Bett oder stehe früher auf.

Wenn du alle 15 Regeln der Schlafhygiene eine Zeitlang befolgt hast, solltest du aber in der Regel besser schlafen können. Es braucht aber ein wenig Zeit, damit sich dein Körper daran gewöhnen kann. Also habe ein wenig Geduld!

Im nächsten Blogartikel stelle ich dir ein paar Tipps zusammen, die neben der Schlafhygiene zusätzlich deine Schlafbereitschaft erhöhen können oder dir helfen können, besser abzuschalten.

Jetzt wünsche ich dir einen erholsamen Schlaf und freue mich, wenn du mir schreibst, ob dir meine Tipps geholfen haben.

Quellen:

www.dasgehirn.info

www.schlafmedizin.charite.de

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Gut Schlafen auch im Sommer? –  6 Tipps, um auch bei Hitze leichter Ein- und durchzuschlafen – Endlich gut schlafen Teil 2

Gut schlafen im Sommer? Schön wär‘s…

Endlich gibt es sommerliche Temperaturen, du hast den lauen Abend bei einem Gläschen Wein genossen – und dann schlafen? Fehlanzeige! Du wälzt dich von einer zur anderen Seite, schwitzt, das Bettzeug klebt an dir und du kannst partout nicht einschlafen.

Vor allem in den sogenannten tropischen Nächten bei einer Temperatur über 20° Celsius fällt es oft schwer, zur Ruhe zu kommen und einen erholsamen Schlaf zu finden. Durch die fehlende Abkühlung in der Nacht muss unser Blut-Kreislauf-System mehr und intensiver arbeiten. Die Herzfrequenz und das Blutvolumen bleiben hoch. Dadurch fällt es uns schwer, ein- und durchzuschlafen.

Vor allem unsere Arme und Beine brauchen die nächtliche Kühle. Sie signalisiert unserem Körper, dass er nun zur Ruhe kommen darf. Wie gelingt es uns nun, trotz hoher Temperaturen an Abkühlung zu kommen, so dass wir schlafen können?

Ich habe für dich ein paar Tipps zusammengestellt, mit denen du auch gut schlafen kannst, wenn es wärmere Nächte gibt.

Tipp 1: Kühle dein Bettzeug

Stecke deine Bettdecke und dein Kissen für eine kurze Weile in die Gefriertruhe oder in den Kühlschrank. Das angenehm kühle Bettzeug wird dir das Einschlafen und auch das Durchschlafen deutlich erleichtern.

Ältere Menschen oder Menschen, die kälteempfindlich sind, sollten allerdings aufpassen, dass das Bettzeug nicht zu kühl wird. Ggf. in der Nierengegend und an den Füße für etwas Wärme sorgen – dann kann das gekühlte Bettzeug auch für kältemepfindliche Menschen bei nächtlicher Hitze eine Wohltat sein.

Tipp 2: Kühle dich und nimm ein Kühlpack mit ins Bett

An manchen Körperstellen kühlt man sich besonders effektiv runter: Das sind vor allem die Innenseiten der Handgelenke, dort wo du die Adern durchschimmern siehst. Lass kaltes Wasser über die Handgelenke laufen und tupfe das Wasser nur vorsichtig ab, damit du nicht gleich durch das Abtrocknen wieder wärmer wirst. Wickle ein Kühlpack in ein kleines Handtuch und lege es dir im Bett in den Nacken. So abgekühlt kannst du sicher viel besser schlafen.

Tipp 3: Trink Tee statt Alkohol vor dem Schlafen

Es ist schon komisch: warmer Tee hilft uns tatsächlich beim Abkühlen. In Ländern, die viel Hitze haben, wird vor allem Tee getrunken. Ein kaltes Getränk kühlt uns viel zu schnell runter und regt damit die Schweißbildung an. Das tut Alkohol übrigens auch. Warum Alkohol auch sonst kein Schlummertrunk ist, kannst du in meinem letzten Blogartikel nachlesen.

Und damit sind wir schon bei:

Tipp 4: Warm duschen vor dem Schlafengehen

Du klebst dadurch nicht mehr vor Schweiß, sondern regelst auch durch das warme Duschen deine Körpertemperatur runter.

Wichtig ist natürlich: nicht heiß – sondern warm duschen.

Die Poren öffnen sich und die Entspannung tritt ein.

Tipp 5: Wähle die richtige Bettdecke

Dass du in tropischen Nächten keine Winterbettdecke benutzen solltest, liegt auf der Hand. Du solltest eine leichte Bettdecke wählen.

Es gibt spezielle Sommerbettdecken, die abkühlen. Sie sind leichter als die anderen Bettdecken und haben spezielle Kühlzonen. Vor allem leichte Decken mit Kamelhaar- oder Kaschmirfüllungen eignen sich gut für eine leichte Sommerbettdecke.

Als Bettbezug wählst du am besten einen Bettbezug, der dich nicht im eigenen „Saft“ baden lässt. Satin oder Mikrofaserbezüge sind angenehm kühl auf der Haut und kleben meist nicht so an dir wie ein reiner Baumwollbezug. Baumwolle resorbiert zwar gut den Schweiß, wird aber nass. Ansonsten siehe Tipp 1.

Tipp 6: Richtig lüften

Um dein Schlafzimmer möglichst kühl zu bekommen kannst du dir auch abschauen, wie die Menschen in wärmeren Ländern das Handhaben: morgens, wenn es noch kühl ist, wird da gelüftet.

Sobald die Außentemperatur höher klettert, werden die Fenster geschlossen und der Raum abgedunkelt. Erst abends, vor dem Schlafengehen, wird dann nochmal gelüftet.

Probiere das mal aus!

Jetzt wünsche ich dir einen erholsamen Schlaf und freue mich, wenn du mir schreibst, ob dir meine Tipps geholfen haben.

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10 Mythen und Fakten um den Schlaf – Endlich gut schlafen Teil 1

Endlich gut schlafen. Das wünschen sich Viele! Denn guter Schlaf ist keine Selbstverständlichkeit.

Das merkt Mann oder Frau meist erst, wenn es eben nicht so funktioniert. Dann ist guter Rat teuer: Denn Schlafmangel ist nur unangenehm, sondern kann auch weitreichende Folgen haben.

Schließlich regenerieren wir im Schlaf.

Wir resetten unseren Körper, verarbeiten Erlebtes, bauen neue Kraft für den kommenden Tag auf. Fast jeder hat schon mal nach einer durchgefeierten Nacht gemerkt, dass Schlafmangel den nächsten Tag merklich ungünstig beeinflusst. Wenn nun dauerhaft schlecht und zu wenig geschlafen wird, ist die Not groß. Nicht umsonst ist eine der perfidesten Foltermethoden der konsequente Schlafentzug.

In dieser kleinen Blog-Serie beleuchten wir gemeinsam das Thema Schlaf von verschiedenen Seiten.

Heute geht es um das Thema „Mythen und Fakten um den Schlaf“

Ich stelle dir 10 weitverbreitete Mythen um das Thema Schlaf vor und beleuchte diese auf ihren Wahrheitsgehalt.

Mythos 1: Der Mensch braucht mindestens 8 Stunden Schlaf, um erholt zu sein

Das Schlafbedürfnis der Menschen ist so individuell, wie es unterschiedliche Menschen gibt.

Manch Eine/r braucht 9 bis 10 Stunden Schlaf, um wieder fit zu sein, ein/e Andere/r kommt blendend mit durchschnittlich5 Stunden Schlaf zurecht.

Die meisten Menschen brauchen nur 6 bis 7 Stunden Schlaf um den nächsten Tag gut ausgeruht und fit zu starten.

Mythos 2: Nach einer schlechten Nacht bin ich nicht in der Lage, die Anforderungen am nächsten Tag zu bewältigen

Wenn du dich bemühst, wirst du die Anforderungen des nächsten Tages durchaus meistern können. Es wird dir vermutlich etwas schwerer fallen, da du dich ggf. etwas anstrengen musst, um deine Konzentration hochzuhalten. Aber es ist möglich!

Blockiere dich nicht mit irgendwelchen vermeintlichen Facts, die keine sind. Dass du nicht in der Lage sein wirst, die Anforderungen des nächsten Tages zu meistern ist eine „selbsterfüllende Prophezeiung“. Sie verleitet dazu dich unbewusst so zu verhalten, dass tatsächlich vieles misslingt. Also weg damit!

Mythos 3: Mit Alkohol kann ich besser schlafen

Das ist absoluter Nonsens!

Eventuell hilft dir der Alkohol schneller einzuschlafen, aber der Schlaf wird nicht erholsam sein. Denn Alkohol unterdrückt die Tiefschlaf- und REM(Traum)-Phasen des Schlafes. Der Körper kann damit schlechter regenerieren und das Gehirn das Erlebte nicht richtig verarbeiten.

De facto kannst du den Alkoholgenuss sogar Durchschlafstörungen verursachen.

Mythos 4: Anstrengende Tätigkeiten vor dem Zubettgehen machen müde

Im Gegenteil – sie pushen auf!

Wenn du dir also kurz vor dem Schlafengehen körperliche oder geistige Höchstleistungen abverlangst, wirst du Mühe haben, sofort in den Schlafmodus zu kommen. Du musst erst mal abschalten.

Man sagt, dass körperliches Training 4 bis 6 Stunden vor dem Schlafengehen schlaffördernd sei. Mit etwas Übung mit z.B. Entspannungsübungen kannst du vielleicht in kürzerer Zeit nach bzw. deinem Konzert einschlafen. Aber einen gewissen zeitlichen Abstand braucht es schon.

Mythos 5: Ich kann nur mit einem Schlafmittel gut schlafen

Es gibt viele natürliche Wege, die dir zu einem besseren Schlaf verhelfen können. Mehr dazu in den folgenden Blog-Artikeln.

Wenn du Schlafmittel genommen hast und diese dann abrupt absetzt, wirst du mit ziemlicher Sicherheit danach erst einmal schlecht schlafen. Dein Schlaf kann sogar nach dem Absetzen der Medikamente schlechter als vorher sein.

Wenn du dein Schlafmittel absetzen möchtest, solltest du das mit deinem behandelnden Arzt absprechen und das Medikament ausschleichend absetzen.

Mythos 6: Ein älterer Mensch braucht mehr Schlaf als jüngere Menschen

Richtig ist, dass sich der Schlaf im Alter verändert. Der Schlaf wird häufiger unterbrochen – schon aus dem Grund des häufigen einsetzenden Harndrangs – und ist störanfälliger. Der Tiefschlafanteil sinkt. Die Schlafdauer ist davon aber nicht betroffen.

Ältere Menschen brauchen prinzipiell weder mehr noch weniger Schlaf als in jüngeren Jahren.

Mythos 7: Je kälter das Schlafzimmer, desto besser für den Schlaf

Auch das ist ein Irrtum!

Die richtige Temperatur zum Schlafen ist wiederum individuell verschieden und auch ein wenig Gewöhnungssache. Menschen, die es eher warm mögen oder wärmere Temperaturen gewöhnt sind werden auch bei wärmeren Temperaturen gut schlafen können als Menschen, die eher an kältere Temperaturen gewöhnt sind.

Die Schlafzimmertemperatur sollte nach Möglichkeit ein wenig kühler als die Temperatur in den Wohnräumen am Tage sein. Sie sollte angenehm für dich sein.

Viele Menschen in unseren Breiten bevorzugen eine Schlaftemperatur um die 18° Celsius.

Mythos 8: Ich muss früher ins Bett gehen, weil ich länger zum Einschlafen brauche

Auch das stimmt nicht.

Du verbringst dann lediglich mehr Zeit im Bett, kommst ins Grübeln und öffnest das Tor weit für eine ausgewachsene Schlafstörung. Schlafgestörte verbringen viel Zeit im Bett, ohne in einen erholsamen Schlaf zu finden. Gerade ältere Menschen neigen dazu, ins Bett zu gehen, wenn sie gar nicht müde sind.

Beschränke deine Bettzeit auf deine individuell nötige Schlafdauer und gehe ins Bett, wenn du müde bist.

Du kannst dich auch zu einer bestimmten Schlafzeit „erziehen“, wenn du in der Regel immer zur gleichen Zeit ins Bett gehst und wieder aufstehst.

Mythos 9: Wenn ich eine schlechte Nacht hatte, sollte ich morgens länger Schlafen oder einen Mittagsschlaf halten, um den Schlaf nachzuholen.

Du kannst versäumten Schlaf nicht nachholen.

Wenn du später eingeschlafen bist oder in der Nacht zum Teil wach warst solltest du trotzdem zur gewohnten Zeit aufstehen. Andernfalls destabilisierst du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus und kannst deine Neigung zu Schlafstörungen vergrößern. Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus trägt zur Schlafhygiene bei. Mehr zur Schlafhygiene erfährst du in einem der folgenden Artikel zum Thema Schlaf.

Schlafen tagsüber vermindert den Druck, in der Nacht schlafen zu müssen. Gerade wenn du Einschlaf- und/oder Durchschlafstörungen hast, solltest du nach Möglichkeit tagsüber nicht schlafen.

Wenn du unbedingt deinen Mittagsschlaf brauchst, halte dein Schläfchen regelmäßig zur gleichen Zeit und mit der gleichen Dauer.

Mythos 10: Wenn ich nicht schlafen kann und dann aufstehe, werde ich noch wacher

Es kommt darauf an, was du machst. Wenn du etwas Aktivierendes machst, trifft das zu. Aber nicht, wenn du etwas Entspannendes machst, also z.B. leise und sanfte Musik hörst oder eine Entspannungsübung machst.

Wichtig ist, dass du, um spätere Schlafstörungen vorzubeugen, aufstehst und das Schlafzimmer verlässt, falls du länger als 20 Minuten nicht einschlafen kannst.

Du kannst Einschlafstörungen durchaus vorbeugen:

Wenn deine Gedanken z.B. regelmäßig um die Aufgaben am nächsten Tag kreisen, kann es hilfreich sein, vor dem Schlafengehen eine Liste mit den Aufgaben für den nächsten Tag anzulegen. Mehr Tipps dazu gibt es in den nächsten Folgen des Blog-Artikels.

Wenn du das Schlafzimmer verlässt, wenn du nicht schlafen kannst, vermeidest du die Konditionierung zwischen dem quälenden Wachliegen und dem Bett bzw. dem Schlafzimmer. Das Bett bzw. das Schlafzimmer ist dann fürs Schlafen da. Für nichts sonst. Basta. Dann bitte auch nicht im Bett Fernsehen, Mails und Nachrichten checken, lesen oder essen. Das kannst du machen, wenn du keine Probleme mit dem Schlafen hast.

Stehe einfach auf, verlasse das Zimmer, mach etwas Entspannendes und lasse den Raum möglichst dunkel, um deine innere Uhr nach wie vor auf Nacht gepolt zu halten.

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Wenn gut nicht gut genug ist – krankmachender Perfektionszwang bei Musiker*innen

Im Juli lief der Film „Das Vorspiel“ von Ina Weisse auf Arte. Hier wie auch im oscarprämierten Drama „Whiplash“ von Damien Chazelle aus dem Jahr 2014 ist die Ausbildung von Musikern das Thema. Falsch: Es wird gezeigt, wie die oft verbreiteten Methoden der instrumentalpädagogischen Spitzenausbildung Menschen zerstören können.

In „Whiplash“ (engl. bezeichnenderweise das Wort für Peitschenhieb) wird ein junger, hochtalentierter Drummer mit den Ausbildungsmethoden eines Lehrers konfrontiert, die sich durch sadistische Strenge und emotionale Demütigungen auszeichnen. Dies führt z.B. dazu, dass der Protagonist Andrew Neiman zunächst sogar die Beziehung zu seiner Freundin zuliebe der Ausbildung beendet. Aber auch dieses Opfer reicht nicht: Nachdem er nach einem Unfall zu spät und verletzt zu einer Aufführung erscheint, wird er von seinem Lehrer aus der Band geworfen und des im Zuge der nachfolgenden Auseinandersetzung des Konservatoriums verwiesen. Die Methoden des Lehrers werden erst nach dem Suizid eines anderen Schülers offenbar und führen zur Entlassung des Lehrers. Im Film gibt es natürlich, wie in Hollywood üblich, ein Happyend: Andrew hört zwar zunächst komplett zu drummen auf, wird aber ausgerechnet von seinem ehemaligen Lehrer mit einem Auftritt in dessen Band geködert, wieder anzufangen. Sein Ziel, Andrew öffentlich bloßzustellen, wird aber durch die mentale Stärke und das Durchhaltevermögen Andrews vereitelt.

Viele Musiker*innen können leider von ähnlichen Erlebnissen in ihrer Ausbildung berichten. Einige hochdekorierte Professor*innen, die meistens nicht über eine pädagogische Ausbildung verfügen, sondern aufgrund ihrer solistischen Fähigkeiten in ihr Amt gekommen sind, zeichnen sich durch übergriffige Methoden aus. Das Selbstwertgefühl der Studierenden, die von diesen Professor*innen ausgebildet werden, kann dadurch erheblich in Mitleidenschaft gezogen werden. Und auch die musikalische Leistung der Studierenden leidet.

Von der Musik abgeschottet

Im Film „Das Vorspiel“ wird dies deutlich, als der Protagonist, der Geigenschüler Alexander schließlich beim Vorspiel das Presto von Bach zwar in rasantem Tempo und lupenrein vorträgt, aber innerlich nicht anwesend wirkt. Seine Augen sind leer. Er spielt zwar technisch perfekt. Aber die Musik kommt nicht mehr in seinem Spiel vor. Er hat sich innerlich von der Musik abgeschottet. Bemerkenswert ist, dass keiner es merkt: Nicht seine Mitstudierenden, nicht die Lehrerschaft, seine Mutter und am wenigsten seine eigene Lehrerin Anna.

Diese ist das beste Beispiel, wohin das Abspalten der eigenen Persönlichkeit vom Musizieren führen kann: Sie wagt nicht mehr selbst zu spielen, da sie meint, den hohen Anforderungen eines solistischen Spiels nicht gerecht werden zu können. Sie meint es. Es ist defacto aber nicht so. Sie ist instrumentaltechnisch durchaus in der Lage, auf hohem Niveau zu spielen. Sie steht sich selbst durch ein massiv gestörtes Selbstwertgefühl im Weg. Als sie dennoch versucht an einem Kammermusikkonzert mitzuwirken, kommt es zum totalen Zusammenbruch: Sie flieht vom Konzertort, baut dabei einen Unfall und ist danach nicht mehr in der Lage, ihren Beruf und sogar ihren Alltag mit Familie zu bewältigen. Burnout.

Wie viele Annas, Alexanders oder Andrews mag es wohl geben? Und wie viele von ihnen werden es wie Andrew schaffen, aus diesem Abgrund wieder aufzutauchen und auch ihre Freude am Musizieren wieder zu finden?

Unsere Ausbildung stellt technische Perfektion in den Mittelpunkt. Der Mensch wird dabei leider oft vergessen. Und doch sind es die Menschen, die die von uns allen geliebte Musik machen. Die Menschen mit ihren Erfahrungen, mit ihren im Inneren durchlebten Konflikten füllen die gespielte Musik erst mit Leben, mit Emotionen. Denn Musik ist immer auch ein Ausdruck der menschlichen Emotionen. Wenn das technische Können auf die in der Musik zum Ausdruck gebrachten Emotionen treffen, entstehen Interpretationen, die fesseln und die Zuhörer im Innern berühren. Dann entsteht die Magie, die Musik ausmacht. Dann kann Musik zu einem beseelenden und wohltuenden Erlebnis werden.

Kann ein Mensch Emotionen in der Musik ausdrücken, der wie ein Zirkuspferd von klein auf nur auf instrumentaltechnische Hochleistung getrimmt wurde? Ein Mensch, der nur in seinem Kämmerlein die Tonleitern hoch und runter gejagt ist und z.B. kein Pferd gesehen hat. Wie soll er denn wissen, wie sich Galopp reiten anfühlt? Und wie soll er dieses Gefühl denn musikalisch ausdrücken können?

Spielen unter Schmerzen

Immer wieder begegnen mir Musiker*innen, die unter Schmerzen spielen. Menschen für die Musik machen zu einer Qual geworden ist und die daran verzweifeln, dass ihnen durch ihre Beschwerden die Freude an der Musik genommen wird. Denn Musiker sein ist mehr als ein Beruf. Es ist der Lebensinhalt.

Wenn dann tiefer nach der Ursache geschaut wird, tauchen immer wieder dieselben Muster auf: Arbeiten ohne Unterlass, ohne Pausen, ohne Urlaub. Soziale Vereinsamung. Nur noch das Instrument steht im Fokus. Und die Identifikation ist nur noch auf das Instrumentalspiel fixiert. Das funktioniert aber nicht mehr so wie erhofft. Die Folge ist dann noch mehr Üben.

So entsteht ein Teufelskreis: Die Fehlhaltungen und Fehlbelastungen nehmen immer mehr zu. Dadurch werden die Schmerzen immer stärker. Spielen geht nur noch unter Medikamenten. Der Stresslevel steigt immer mehr. Bis es schließlich so weit kommt, dass gar nichts mehr geht – entweder der mentale Zusammenbruch in Form eines Burnouts oder der körperliche. Im schlimmsten Fall in Form der gefürchteten fokalen Dystonie.

Musikergesundheit & Corona

Wir haben in Deutschland leider keine aktuellen Zahlen, wie sich die Corona Epidemie auf die gesundheitliche Belastung von Musiker*innen ausgewirkt hat. Daher greife ich auf Studien aus der Zeit vor Corona zurück: Bei verschiedenen Studien zur Musikergesundheit in unterschiedlichen Ländern ist man länderübergreifend zum Ergebnis gekommen, dass mindestens 40% aller Musiker*innen unter Schmerzen spielen. Meist ist – und hier gibt es instrumentenspezifische Unterschiede – von einer Anzahl deutlich über 50% auszugehen. In der Studie von Blum, bei der 1432 Musiker*innen aus  83 deutschen Orchestern befragt wurden, gaben sogar 86% an, unter Beschwerden zu leiden. So starken Schmerzen, dass sie in ihrer Berufsausübung eingeschränkt seien, beklagten 76% der Befragten. Meist sind es Beschwerden des Bewegungsapparates, aber auch Lampenfieber bzw. Angstzustände wurden beklagt. Spahn ermittelte bei ihrer Studie unter Musikstudierenden, dass 68% unter körperlich-seelischen Belastungen litten. Seidel kam zu dem Ergebnis, dass 85% der Studierenden vor allem durch Auftrittsängste unter Einschränkungen litten.

Ausgelöst wurden die Beschwerden, so die Autoren in der amerikanischen Zeitschrift „Performing arts medicine“ durch:

• Seit der frühen Kindheit überhöhte Erwartungen und Anforderungen
• Ununterbrochene Forderungen an Perfektion
• Intensive und lange Übzeiten seit Kindheit
• Erheblicher Konkurrenzdruck
• Große Versagensängste
• Unsichere Karrierechancen
• Instrumentenspezifische Besonderheiten und Schwierigkeiten

Wir leben als Musiker*innen seit Jahrzehnten ähnlich wie beim Leistungssport im übertragenen Sinne in der Spirale „höher, weiter, schneller“. Aber eine entsprechende breite Unterstützung seitens ausgebildeter Mental- und Körperarbeits-Coaches und dem im Sport schon üblichen Tross an begleitendem medizinischen Personal in Form von spezialisierten Ärzten und Physiotherapeuten fehlt in den meisten Fällen. Das wäre auch bei der finanziellen Ausstattung vieler, vor allem der unabhängigen Träger kultureller Institutionen gar nicht leistbar. Und die oft unter prekären Bedingungen arbeitenden Musiker*innen können sich das schon gar nicht leisten.

Sich arrangieren

Also bleibt Vielen nur, sich mit der Situation zu arrangieren. Oder zu resignieren. Oder aufzugeben. Oder: Es doch aller Widrigkeiten zu Trotz zu versuchen, mit den selbst zur Verfügung stehenden Mitteln die Situation zu verbessern.

Ein erster Schritt hierzu wäre beispielsweise sich bewusst zu machen, dass wir nicht immer und zu jeder Zeit perfekt sein müssen. In der Praxis von Gerrit Onne van de Klashorst, dem Begründer der Dispokinesis, hing ein Schild mit dem Satz: Gut ist gut genug! Machen wir uns das zu eigen, nimmt dies sehr viel vom übersteigerten Leistungsdruck, unter dem viele Musiker*innen zu zerbrechen drohen. Vergessen wir nicht das Leben. Denn das Leben besteht nicht nur aus Üben. Oder, wie es im Film „Das Vorspiel“ vom Ehemann der Geigenlehrerin Anna gesagt wird: „Die Geige ist nur ein schmales Stück vom Leben.“

Dieser Artikel ist erschienen in: Neue Musikzeitung, Ausgabe 09/2022

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Mit sieben einfachen Tricks herausfordernde Zeiten überstehen und Burnout vorbeugen.

Herausfordernde Zeiten erfordern viel Selbstfürsorge – will man sie erfolgreich bestehen!

Was haben wir in den letzten Jahren seit Ausbruch des Coronavirus alles durchleben müssen:

Wir wurden von einem Augenblick zum anderen in eine neue Zeit katapultiert. Alles, was selbstverständlich in unseren beruflichen und Vieles, was in unseren privaten Leben war, gab es auf einmal nicht mehr oder war nicht mehr möglich. Und Vieles ist nach wie vor nicht mehr zur früheren Normalität zurückgekehrt. Manches davon wird es wohl niemals werden. Wir haben alle innerhalb kürzester Zeit unglaublich viel neu lernen müssen, um den neuen Anforderungen an uns halbwegs gerecht werden zu können. Das Ganze unter einem enormen Druck, oftmals in Isolation und für Viele verbunden mit Existenzangst.

Jetzt wagen wir vorsichtig die Fühler wieder auszustrecken und nach vorne zu schauen. Aber auch dort ist der berühmte Silberstreifen am Horizont nur mit sehr großem Optimismus zu erahnen. Näher und präsenter sind die dunklen Wolken, die sich am musikalischen Himmel vor allem der selbstständig arbeitenden Musikpädagog*innen auftürmen in Gestalt des drohenden Verlusts der Umsatzsteuerbefreiung und der flächendeckenden Einführung der Ganztagsschule auch für Grundschüler bis 2026.

Erschöpfung und Ungewissheit

Wenn ich in der letzten Zeit mit Kollegen und Kolleginnen gesprochen habe, fällt immer wieder eine Bemerkung, dass Mann oder Frau eine ungeheure Erschöpfung spürt. Es wird mir immer wieder geschildert, dass sich sehr über die Lockerungen gefreut wird. Es wird aber kaum oder nur mit großer Anstrengung die Kraft aufgebracht, sich den neuen Herausforderungen durch den Wegfall der Beschränkungen zu stellen.

Ist das verwunderlich?

Nein, ganz und gar nicht. Es wäre eher verwunderlich, wenn die zurückliegende Zeit keine Spuren hinterlassen hätte. Außerdem ist es ja beileibe nicht so, dass wir nahtlos an das Vorherige anknüpfen könnten: Der Konzertbetrieb kommt für die Freelancer nur sehr stockend wieder in Fahrt. Die Unterrichtssituation hat sich bei einigen Instrumenten mitnichten normalisiert. Dazu kommt nun die Ungewissheit, welche Auswirkungen der Krieg in der Ukraine auch hierzulande haben wird. Werden sich die Menschen noch Instrumentalunterricht und Konzertbesuche leisten können bei der sich jetzt schon zeigenden Inflation?

Förderungen gibt es nach wie vor. Es manchen Bundesländern gibt es nach wie vor Stipendien. Aber nicht in allen Bundesländern. Es gibt Stipendien seitens des Deutschen Musikrates, des Musikfonds etc. Aber nicht in dem Umfang, wie es in den letzten Jahren der Fall war. Hier in Hessen gibt es Förderungen, die darauf zielen, den Konzertbetrieb wieder anzustoßen. Sie helfen dadurch indirekt den konzertierenden Musiker*innen. Stipendien für Einzelkünstler und Ensembles, wie es 2020 und 2021 durch den Arbeits-, Projekt- und Brückenstipendien der Hessischen Kulturstiftung gab, sind derzeit in Hessen nicht vorgesehen. Die Fördertöpfe für musikalische Bildung in Hessen stehen inhaltlich eher für niederschwellige Angebote und kommen damit für den klassischen Instrumentaleinzelunterricht nicht in Frage.

Selbstfürsorge

Umso wichtiger ist es, gerade jetzt etwas für die eigene körperliche und seelische Gesundheit zu tun. Sonst droht der Zusammenbruch oder neudeutsch ausgedrückt das Burnout.

Ein Burnout kommt nicht von heute auf morgen. Er kündigt sich an. Es gibt klare Signale, an denen man erkennen kann, wie gefährdet man ist. Es ist eine Spirale in zehn klar definierten Stufen vom Zwang, sich selbst zu beweisen bis zur völligen Erschöpfung. Deutliche Warnsymptome sind u.a. Hyperaktivität, die Verdrängung von Misserfolgen und Enttäuschungen, das Gefühl nie Zeit zu haben, freiwillig unbezahlte Mehrarbeit, Unaufmerksamkeit, Einschränkung sozialer Kontakte, Verleugnung eigener Bedürfnisse, chronische Müdigkeit, Resignation oder Antriebs- und Energiemangel.

Trick 1: Üben

Das Gute ist, dass wir eine der mächtigsten Hilfen gegen das Burnout quasi per Beruf schon zwangsweise aufrufen müssen. Denn wir müssen üben. Durch das motorische Erlernen neuer musikalischen Inhalte wird im Gehirn das „Glückshormon“ Dopamin freigesetzt. Es wäre also schon ein guter Schritt, um die eigene Gesundheit zu stärken, sich ein neues Stück aussuchen und dieses einzustudieren.

Trick 2: Bewegung

Bewegung ist ein weiteres Mittel, aktiv dem Burnout vorzubeugen. Denn Bewegung hat nachweislich eine antidepressive Wirkung. Durch die mit Bewegung verbundene Endorphin Ausschüttung wirkt Bewegung wie ein natürlicher Betablocker. Diese vorbeugende Wirkung erzielt man bereits ab 60 Minuten moderatem Ausdauertraining bei einem Laktatgehalt bis maximal 2 mmol/l pro Woche. Optimal wären insgesamt 180 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche. Also einfach mehrmals die Woche eine Runde um den Block drehen und dabei stramm gehen reicht schon dafür aus.

Trick 3: Trinken

Ein weiteres, ganz banales Mittel ist ausreichend trinken. Hier ist die Faustregel als Trinkmenge das eigene Gewicht mal 30 ml pro Tag zu nehmen. Davon am besten die Hälfte bis zur Mittagszeit, um die körperlichen Prozesse optimal zu unterstützen. Und natürlich die erforderliche Flüssigkeitsmenge nicht in Form von Prosecco oder Zuckerwasser, sondern am besten in Form von ungesüßtem Wasser oder Tee zu sich nehmen. Ungesüßte Wasser kann man übrigens wunderbar mit ein paar Früchten oder frischen Kräutern aufpeppen. Im Sommer einfach in gefrorener Form hinein geben – und schon hat man ein leckeres, gekühltes Getränk.

Trick 4: Ernährung

An Apple a day keeps the doctor away – das trifft auch bei der Burnout-Prophylaxe zu. Frisches Obst und Gemüse sind dabei das Wichtigste. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse pro Tag. Bei den Gemüseportionen eine Portion gegart, eine roh und eine Portion in Form von Salat. Eine Portion ist dabei individuell durch die Größe der eigenen Hand messbar. Eine gute Ernährung ist gerade in stressigen Zeiten wichtig, denn der Körper hat einen erhöhten Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Vor allem an Magnesium, Kalium, dem Coenzym Q10, Eisen, Jod, Folsäure und Vitamin B12. Bei oxidativem Stress gibt es auch einen erhöhten Vitamin C Bedarf. So braucht beispielsweise ein Raucher 150 mg Vitamin C am Tag anstatt der normal benötigten 100 mg Vitamin C pro Tag.

Trick 5: Pausen einlegen

Einfach umzusetzen, kostenlos, aber Goldwert gegen Stress und Burnout: den Tag durch Pausen strukturieren. Der Körper arbeitet nicht immer gleich effizient. Phasen der Aktivität wechseln sich mit Phasen der Regeneration ab. Wenn dieser sogenannte BRAC-Rhythmus bei der Strukturierung des Tages berücksichtigt wird, kann man nicht besser und effektiver arbeiten, sondern gleichzeitig den Stresspegel senken. Einfach mal ausprobieren: Regelmäßig nach 90 Minuten eine Minipause von ca. 5 Minuten einlegen und mittags bzw. zur Mitte des Tages eine mindestens 30minütige Pause machen.

Trick 6: Schlaf

Leider ist eines der wichtigsten Mittel gegen das Burnout zwar kostenlos erhältlich, aber meist gerade in stressigen Zeiten gestört: der Schlaf. Im Schlaf sollte Körper und Geist regenerieren und die Erlebnisse des Tages verarbeitet werden. Ist Ihr Schlaf gestört, sollten Sie versuchen zunächst die Regeln der Schlafhygiene einzuhalten: Nach 17 Uhr keine koffeinhaltigen Getränke und abends ein leichtes, gut verdauliches Essen zu sich nehmen, eine angenehme Atmosphäre und Temperatur im Schlafzimmer schaffen, ggf. abdunkeln, körperliche und geistige Aktivitäten allmählich vor dem Schlafengehen verringern, blaues Licht vor dem Schlafengehen vermeiden und nur ins Bett gehen, wenn man müde ist. Regelmäßige körperliche Aktivität ist übrigens auch Schlaf fördernd. Falls das noch nicht hilft, kann man ggf. mit schlaffördernden Naturheilmitteln unterstützen. Schlaffördernde Naturheilmittel aus Baldrian, Hopfen, Melisse, Passionsblume und Lavendel gibt es in verschiedensten Zusammenstellungen und Stärken für geringes Geld sogar im Supermarkt zu kaufen. Im Reformhaus oder der Apotheke gibt es zudem frei verkäuflich Mittel, die die Melatonin Ausschüttung unterstützen. Da aber massive Schlafstörungen auch von verschiedenen Krankheiten ausgelöst werden können, sollte man hier auf jeden Fall ärztlichen Rat hinzuziehen.

Trick 7: Glück

„Da es sehr förderlich für die Gesundheit ist, habe ich beschlossen, glücklich zu sein.“ , so Voltaire. Glück ist unsere schärfste Waffe gegen Stress und Burnout. Und Glück ist trainierbar! Alles was wir wahrnehmen, fühlen oder denken verändert unser Gehirn. Selbst wenn wir nur so tun, als ob. Das Gehirn unterscheidet z.B. nicht, ob ein Lächeln aufgesetzt ist oder aus dem Herzen kommt. Die Hormonausschüttung ist die gleiche. Daher wirkt die indonesische Lächelmeditation wunderbar stimmungsaufhellend, selbst wenn es einem gar nicht nach Lächeln zumute ist. Und das beste Mittel, um glücklich zu sein, ist bekanntlich gute Musik – am besten natürlich selfmade!

In diesem Sinne: Achte auf Dich! Tue Dir etwas Gutes! Mache viel Musik und etabliere gute Gewohnheiten. Dann schaffst auch Du es gesund durch diese merkwürdigen und stressigen Zeiten.

Dieser Artikel ist in gekürzter Form erschienen in: Neue Musikzeitung, Ausgabe 05/2022

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