Bewegungspause to go: Kleine Übungen mit großer Wirkung 🎶💪
Wenn der Nacken lauter ist als die Musik
Dieser Artikel ist die Fortsetzung meiner Gedanken zur Blogparade #MeinePause und ein tieferer Einblick auf das, was im Alltag oft zu kurz kommt: der bewusste Umgang mit verschiedenen Pausenformen.
Hier findest du alle Informationen zur Blogparade #MeinePause. https://atemsinn.ch/mikropausen/blogparade-meine-pause/
„Ach, mein Nacken…“ – dieser Stoßseufzer von meinem Lehrer klingt mir noch heute in den Ohren.
Wir hatten zusammen eine Mugge gespielt, und sobald wir von der Bühne kamen, griff er sofort an seinen Hals. Nicht an den Flötenkasten, nicht an die Noten – sondern an die schmerzende Stelle zwischen Kopf und Schulter. Und er jammerte so herzzerreißend, dass es fast komisch wirkte – aber eigentlich war es gar nicht witzig.
Denn genau das ist das Problem: Wir Musiker:innen merken oft erst dann, dass unser Körper streikt, wenn er schon lange überlastet ist. Stundenlanges Spielen ohne Pause, ewiges Sitzen in derselben Haltung, null Bewegung – das summiert sich. Der Körper macht das eine Weile mit, aber irgendwann schreit er lauter als jedes Instrument.
Warum Bewegungspausen kein Luxus sind
Vielleicht kennst du das: Du bist gerade mitten im Flow, alles läuft, und plötzlich meldet sich der Körper:
Der Rücken zwickt, die Hände fühlen sich steif an, der Nacken ist so fest, dass du ihn kaum noch drehen kannst.
Das Gemeine daran: Je länger du versuchst, das zu ignorieren, desto schlimmer wird es.
Die Muskeln spannen sich immer weiter an, als wollten sie dich anketten.
Dabei reichen schon wenige Minuten Bewegung, um die Kette zu sprengen.
Bewegungspausen sind kein Luxus. Sie sind ein notwendiger Bestandteil deines Übeplans – genauso wichtig wie das Stimmen oder Einspielen.
Mini-Übungen am Instrument
Das Schöne ist: Manche Übungen kannst du direkt machen, ohne dein Instrument ganz aus der Hand zu legen. Sie sind wie kleine Notfall-Helfer zwischendurch.
- Schulterheben: Heb die Schultern in einer Linie langsam bis zu den Ohren, halte kurz inne und lass sie dann ganz bewusst nach hinten unten (gedacht: in die Hosentasche!) sinken. Wiederhole das ein paar Mal.
Du wirst sofort spüren, wie die Spannung nachlässt.
- Nacken-Dreher: Setze dich gerade hin, verankere die Füße im Boden. Drehe den Kopf sanft von links nach rechts, als würdest du einem imaginären Publikum am Rand zuwinken. Wenn du ganz rechts mit deiner Bewegung angekommen bist, neige deinen Kopf nach unten, so als ob du etwas am Boden anschauen möchtest und komme anschließend langsam wieder in die Horizontale. Bewege nun den Kopf langsam wieder nach links und neige auch dort den Kopf langsam nach unten.
Wichtig: die Augen führen bei dieser Übung die Bewegung. Kein Reißen, kein Ziehen – nur flüssige, ruhige Bewegung. Beim Neigen des Kopfes darfst du gerne ein leichtes Ziehen im Nacken spüren.
- Fingerstretch: Balle die Finger einer Hand zu einer Faust und strecke sie anschließend so weit wie möglich auseinander, so dass du ganz viel Platz zwischen deine fünf Finger bringst.
Das dehnt nicht nur, sondern bringt auch frisches Blut in die Finger. Perfekt nach einer langen Passage. Am besten ein paarmal hintereinander mit jeder Hand machen!
Intensivere Dehn-Übungen (ohne Instrument)
Wenn du mehr Zeit hast oder sowieso eine Pause einlegst, steh ruhig auf und gönn deinem Körper ein bisschen Extra-Zuwendung.
- Türrahmen-Dehnung: Stell dich in einen Türrahmen, verankere deine Füße mit dem Boden, lege die Unterarme in Schulterhöhe an beide Seiten des Türrahmens, und lehne dich dann langsam nach vorne. Die Arme gleiten dabei nach unten bis die Hände in Höhe deines gebeugten Oberkörpers sind und die Ellenbogen am Rumpf nach hinten zeigen.
Das öffnet Brust und Schultern – ein wunderbarer Ausgleich zum oftmals gekrümmten Sitzen.
- Seitbeuge: Gerade stehen, Arme nach oben strecken, dann sanft zur Seite neigen. Spür die Länge in der ganzen Flanke und atme langsam in die gedehnte Flanke. Mit der anderen Körperseite natürlich wiederholen.
Ein herrliches Gefühl, wenn man vielleicht eben noch zusammengesackt am Stuhl hing.
- Handgelenk-Dehnung: Arm nach vorne ausstrecken. Achte dabei darauf, dass deine Schulter schön tief bleibt (Gefühl: die Schulter ist unten in der Hosentasche). Die Handfläche zeigt nach oben. Ziehe dann mit der anderen Hand sanft die Finger nach unten.
Diese kleine Dehnung bewirkt Wunder, wenn die Finger schon wie festgeklebt wirken.
Bewegung über die Pause hinaus: Cardio als Basis
So wohltuend diese Übungen sind – sie ersetzen nicht die Bewegung, die dein Körper insgesamt braucht. Musik machen ist kein Leistungssport, aber es verlangt viel Kraft, Ausdauer und Stressresistenz. Und ja, wenn du langfristig gesund und schmerzfrei Musik machen möchtest, bleibt dir gar nichts anderes übrig. Denn auf unsere Weise haben wir ähnliche Belastungen durch unseren Beruf wie ein Leistungssportler.
Die Faustregel der Sportmedizin lautet: 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche. Das bedeutet nicht, dass du fünf Mal pro Woche ins Fitnessstudio rennen musst. Ein zügiger Spaziergang, eine halbe Stunde Radfahren oder eine Runde Joggen – alles zählt. Wenn du lieber intensiver trainierst, reichen auch 75 Minuten pro Woche moderater Cardiosport. Wenn du das dann noch draußen an der frischen Luft machst – dann hast du einen doppelten Effekt. Warum das so ist, kannst du in meinem Artikel über die Naturpause nachlesen.https://www.schneppat-music.de/mehr-energie-am-instrument-durch-die-naturpause/
Denk an dich wie an ein Orchester: Wenn nur eine Gruppe spielt, fehlt der Klangkörper. So ist es auch mit deinem Körper. Nur wenn Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit zusammenspielen, entsteht Harmonie – und die hört man.
Fazit: Bewegung ist für Musiker:innen unabdingbar – denn dein Körper ist dein wichtigstes Instrument
Dein Instrument ist wichtig – aber dein Körper ist dein erstes Instrument. Und er verdient Pausen.
Kleine Bewegungseinheiten halten dich locker und spielfähig, größere Dehnungen schützen dich langfristig vor Schmerzen. Und mit regelmäßigem Ausdauertraining schaffst du dir ein Fundament, das dich auch in stressigen Probenphasen trägt.
Warte nicht, bis dein Körper so jammert wie mein Lehrer damals. Bau Bewegungspausen bewusst ein – sie machen dich nicht nur gesünder, sondern auch musikalischer. Denn wer schmerzfrei spielt, spielt freier. Und das hört man.
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