Die Abend-Pause – 7 Mini-Routinen für erholsamen Schlaf (nicht nur für Musiker:innen)

Dieser Artikel ist die Fortsetzung meiner Gedanken zur Blogparade #MeinePause und ein tieferer Einblick auf das, was im Alltag oft zu kurz kommt: der bewusste Umgang mit verschiedenen Pausenformen.

Hier findest du alle Informationen zur Blogparade #MeinePause. https://atemsinn.ch/mikropausen/blogparade-meine-pause/

Wer kennt das nicht: Der Tag war voll mit Proben, Unterrichten, vielleicht auch einem Konzert – und trotzdem sitzt man nachts noch lange wach. Viele Musiker:innen kommen abends einfach nicht „runter“. Das Adrenalin nach einem Auftritt, die Gedanken an den Unterrichtstag oder die To-Do-Liste für morgen machen es schwer, rechtzeitig ins Bett zu gehen.

Doch genau hier liegt der Knackpunkt: Der Schlaf ist die wichtigste Regenerationsquelle überhaupt. Er bestimmt, wie konzentriert du am nächsten Tag bist, wie frisch deine Stimme klingt und wie erholt deine Muskeln sind – ergo: wie gut du wieder spielen kannst.

In meiner vierteiligen Artikelreihe über den Schlaf habe ich ausführlich erklärt, wie Schlaf wirkt, warum er so entscheidend für uns Musiker:innen ist – und was passiert, wenn er dauerhaft zu kurz kommt. Heute geht es um die Abend-Pause: kleine Rituale, die dir helfen, Körper und Geist bewusst in den Ruhemodus zu schicken.

Warum Musiker:innen abends oft nicht müde werden

Musiker:innen haben häufig einen verschobenen Rhythmus: Proben bis spät in den Abend, Auftritte mit Adrenalinschub oder Unterricht, der erst abends endet.

Dazu kommt: Viele von uns sind Gewohnheitstiere mit Laptop, Tablet oder Handy. Noch schnell Mails checken, Social Media scrollen oder Noten organisieren – und schon sind wir mitten im blauen Licht der Bildschirme gefangen. Dieses Licht signalisiert dem Gehirn: „Es ist Tag!“ und blockiert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin.

Die Folge: Wir liegen im Bett, aber der Kopf ist hellwach.

Tipp: Wenn du abends nicht auf Bildschirmarbeit verzichten kannst, nutze unbedingt den Nachtmodus oder spezielle Apps, die den Blauanteil des Lichts reduzieren. So wird der Schlafrhythmus nicht ganz so stark durcheinandergebracht.

Kleine Abendrituale ohne Bildschirm

Das Gute: Es braucht gar nicht viel, um den Körper auf „Pause“ zu programmieren. Entscheidend ist nicht die Länge, sondern die Wiederholung.

Mini-Routinen können schon aus 5–10 Minuten bestehen – wenn sie regelmäßig stattfinden, stellt sich der Körper darauf ein.

Ein paar Ideen:

• Licht dimmen: Schon eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen die Beleuchtung reduzieren.
• Analog statt digital: Greif zu einem Buch oder höre ruhige Musik, statt noch mal aufs Handy zu schauen.
• Tagesabschluss schreiben: Kurz drei Dinge notieren, die heute gut waren – das entlastet den Kopf.
• Plan für morgen machen: Notiere die wichtigsten Aufgaben für den nächsten Tag. So bleibt der Kopf frei und du verhinderst nächtliches Gedankenkreisen.

Entspannungsübungen für Körper, Atem und Geist

Kleine körperliche Routinen wirken wie ein Signal an das Nervensystem: Jetzt ist Ruhezeit.

Hier sind sieben einfache Übungen, die du variieren kannst:

• Schultern kreisen und bewusst loslassen.
• Progressive Muskelentspannung: Muskeln kurz anspannen, dann loslassen – von den Füßen bis ins Gesicht.
• Bauchatmung mit verlängerter Ausatmung: Einatmen durch die Nase, doppelt so lang durch den Mund ausatmen.
• Dehnen im Sitzen: Arme über den Kopf strecken, Wirbelsäule sanft langziehen.
• Kiefer lockern: Mund weit öffnen, dann entspannt schließen – löst Spannungen im für deinen Gesang und dein Instrumentalspiel so wichtigen Kiefer.
• Augenentspannung: Handflächen reiben, dann warm auf die geschlossenen Augen legen.
• „Body Scan“ im Liegen: Von den Zehen bis zum Kopf die Aufmerksamkeit nacheinander durch den Körper wandern lassen.

Warum das wichtig für Stimme, Muskeln und Konzentration ist

Musiker:innen sind auf feinste körperliche und geistige Abstimmung angewiesen. Im Schlaf laufen unzählige Reparatur- und Speicherprozesse ab:

• Für die Stimme: Die Stimmbänder regenerieren sich, Mikroverletzungen können heilen, die Stimme klingt am nächsten Tag klarer und tragfähiger.
• Für die Muskeln: Belastete Muskelgruppen entspannen sich, kleine Überlastungen werden repariert, Fehlhaltungen gleichen sich schneller aus. So kannst du am nächsten Morgen wieder fit zum Instrument greifen.
• Für die Konzentration: Das Gehirn sortiert Erlebtes, stärkt Verknüpfungen im Gedächtnis und bereitet dich auf die nächste Probe oder das nächste Konzert vor.

Wer also zu wenig schläft oder ohne Abendritual unruhig in die Nacht geht, merkt es spätestens am nächsten Tag: Die Stimme ist schneller müde, die Finger weniger präzise, die Aufmerksamkeit schwankt.

Mentale Vorteile der Abend-Pause

Nicht zu unterschätzen ist auch der mentale Aspekt: Ein bewusstes Runterfahren am Abend wirkt wie eine kleine Schutzschicht gegen Stress. Wenn du dir Zeit nimmst, den Tag abzuschließen, verringert sich das Risiko, dass du Probleme „mit ins Bett nimmst“.

• Du startest gelassener in die Nacht.
• Dein Schlaf wird tiefer und erholsamer.
• Am nächsten Morgen wachst du klarer auf und bist emotional stabiler.

Gerade in einer Welt, in der viele von uns ständig unter Strom stehen, ist diese mentale Entlastung ein Geschenk.

Fazit: Die Abend-Pause lohnt sich

Die Abend-Pause ist wie ein bewusst gesetzter Schlussakkord: Sie beendet den Tag und öffnet den Raum für erholsamen Schlaf. Mit Mini-Routinen ohne Bildschirm, sieben einfachen Entspannungsübungen und einem klaren Plan für morgen gibst du deinem Körper und Geist die Chance, wirklich loszulassen.

Wenn du tiefer einsteigen möchtest: In meiner vierteiligen Blogserie zum Schlaf findest du viele weitere Hintergründe, warum Schlaf gerade für Musiker:innen so entscheidend ist – und wie du ihn verbessern kannst.

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