Mehr Energie am Instrument: Wie Pausen in der Natur Stress abbauen und Kreativität fördern

Warum kleine Pausen draußen Musiker:innen vor Stress und Überlastung schützen können.

Dieser Artikel ist die Fortsetzung meiner Gedanken zur Blogparade #MeinePause und ein tieferer Einblick auf das, was im Alltag oft zu kurz kommt: der bewusste Umgang mit verschiedenen Pausenformen.

Hier findest du alle Informationen zur Blogparade #MeinePause. https://atemsinn.ch/mikropausen/blogparade-meine-pause/

Musikergesundheit beginnt mit wirklichen Pausen

Ich kenne das selbst nur zu gut: Wenn ich im Arbeits- oder Übemodus bin, vergesse ich oft, Pausen zu machen.

Dabei sind es gerade diese kleinen Auszeiten, die verhindern, dass wir uns komplett verausgaben. Und wenn die Pause dann auch noch draußen in der Natur stattfindet, verändert das sofort etwas – im Kopf und im Körper.

Studien zeigen, dass der Aufenthalt in der Natur Cortisol, also das Stresshormon, schneller abbaut als Pausen in geschlossenen Räumen.

Für uns Musiker:innen heißt das: Wer auf seine Gesundheit achten will, sollte nach Möglichkeit regelmäßig „Naturpausen“ einlegen.

Und keine Sorge: Dafür musst du nicht gleich in die Berge fahren. Oft reicht schon der nächste Park, ein Balkon oder ein offenes Fenster.

Warum Natur Stress schneller abbaut

Unser Nervensystem reagiert unmittelbar auf natürliche Reize. Vogelstimmen, Blätterrauschen oder das Plätschern eines Brunnens aktivieren den Parasympathikus – das ist der Teil des Nervensystems, der für Erholung und Regeneration zuständig ist.

Ich merke das jedes Mal, wenn ich zwischen zwei Terminen einfach nur unter einen Baum trete und ein paar Minuten in die Baumkrone schaue:

Die Gedanken, die eben noch gerast sind, werden langsamer. Die Atmung vertieft sich. Es fühlt sich an, als würde mein Körper einmal auf „Reset“ drücken.

Im Gegensatz zur Kaffeepause, die den Kreislauf noch mehr ankurbelt, sorgt eine Naturpause dafür, dass Puls und Blutdruck sinken und sich die Muskeln entspannen.

Kleine Naturpausen im Musiker:innen-Alltag

Gerade in Städten scheint es manchmal schwierig, Natur zu erleben. Aber oft genügen schon wenige Minuten:

• Fenster öffnen und bewusst lauschen: Drei Minuten lang nur die Geräusche draußen wahrnehmen. Alles darf da sein – ohne Bewertung.
• Grünflächen nutzen: Wenn du 20 Minuten Pause hast, geh in den nächsten Park oder setz dich einfach auf eine Bank im Grünen. Schon der Blick ins Blattwerk entspannt messbar.
• Mini-Spaziergang: Zwei Straßen laufen, bewusst den Himmel oder Bäume anschauen – das reicht, um Abstand vom Alltag zu gewinnen.

Es müssen keine großen Auszeiten sein. Lieber ein paar „Mini“-Naturmomente am Tag als ein langer Spaziergang, den du wahrscheinlich nie durchführst.

Übungen für Musiker:innen: Natur bewusst erleben

1. Atemübung mit Naturgeräuschen

Setz dich ins Freie und konzentriere dich auf ein Naturgeräusch. Atme tief ein, während du bewusst zuhörst. Halte den Atem einen Moment, als würdest du den Klang „mitnehmen“. Dann atme länger aus, als du eingeatmet hast. Wiederhole das fünf Minuten lang.
Das Geräusch begleitet dich – du musst nicht warten, bis es aufhört. So kommst du in einen eigenen, ruhigen Atemrhythmus.

2. „Blick ins Grüne“-Meditation

Stell dir den Timer auf drei Minuten. Richte den Blick auf einen Baum, ein Blatt, eine Blüte oder ein Stück Himmel. Nimm Details wahr: Farben, Formen, Bewegungen. Jedes Mal, wenn die Gedanken abschweifen, bringst du den Blick wieder zurück. Eine Mini-Meditation, die erstaunlich viel bewirkt.

3. Inspiration durch Umgebung

Wenn du draußen bist, hör genauer hin: Welche Klänge könnten dich musikalisch inspirieren? Das Tropfen einer Dachrinne, das Rascheln von Blättern, der Wind. Ich mache mir dazu gern eine kurze Sprachnotiz – manchmal taucht daraus später eine musikalische Idee auf.

Bewegung in der Natur – doppelte Wirkung für Musiker:innen

Viele Musiker:innen verbringen täglich viele Stunden sitzend – im Unterricht, bei Proben, auf Reisen. Genau deshalb ist in deiner Pause Bewegung ungeheuer wertvoll – und in der Natur mit doppeltem Nutzen. Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, lockert verspannte Muskulatur und gibt dem Kopf frische Energie. In Kombination mit der frischen Luft gibt es eine Portion Kraft und Energie extra.

Das Beste daran: Schon ganz einfache Aktivitäten wirken enorm. Du musst kein Sportprogramm absolvieren. Ein zügiger Spaziergang durch den Park, Radfahren am Fluss oder Treppensteigen – natürlich am besten draußen im Park – reichen aus, um Stresshormone abzubauen und Glückshormone freizusetzen.

Eine einfache Übung für unterwegs:

• Stell dir einen Timer auf zehn Minuten.
• Geh in normalem Tempo los und versuche, jeden Schritt mit deinem Atem zu synchronisieren (z. B. drei Schritte einatmen, vier Schritte ausatmen).
• Heb dabei wenn möglich bewusst den Blick (natürlich nur wenn du einen Weg ohne „Stolperfallen“ hast) – nicht auf den Boden starren, sondern die Umgebung wahrnehmen: Bäume, Himmel, Licht.

So verbindest du körperliche Aktivität mit bewusster Wahrnehmung. Das löst Verspannungen, schärft die Sinne und hilft, wieder mit mehr Leichtigkeit ans Instrument zurückzukehren.

Burnoutprophylaxe durch Naturpausen

Viele Musiker:innen unterschätzen, wie wichtig Pausen für die Burnoutprophylaxe sind. Proben, Konzerte, Unterricht – all das kennt oft keine klaren Grenzen.

Eine Naturpause setzt genau dieses Zeichen: Hier ist Stopp. Hier darf der Körper runterfahren.

Gerade weil wir dazu neigen, immer noch „schnell etwas“ zu erledigen, gilt: lieber öfter kurz raus als selten lange.

Extra-Tipp: Mache deine Naturpause am Vormittag

Deine Naturpause am Vormittag hat einen doppelten Nutzen: Du wirst zum einen besser wach.

Und zum anderen hilft das Tanken von Sonnenlicht am Vormittag (funktioniert auch bei bedecktem Himmel!) zur Regulation des Hormonhaushalts vor allem bei der Melatonin-Ausschüttung am Abend.

Damit unterstützt du deine Schlafqualität und trägst aktiv dazu bei, am nächsten Tag frisch und erholt in den Tag zu starten – und damit leistungsfähiger zu sein.

Fazit: Rausgehen ist die einfachste Medizin

Egal ob zwischen zwei Unterrichtsstunden, nach einer Probe oder vor dem Auftritt – schon ein paar Minuten draußen können einen gewaltigen Unterschied machen.

Musikergesundheit bedeutet nicht nur ein paar Dehnübungen vor und nach dem Üben zu machen oder Lampenfieber bewältigen. Es bedeutet auch: bewusst Kraft tanken.

Probier es beim nächsten Mal aus: Statt in der Pause am Handy zu scrollen, geh zu einem Baum, atme tief durch und schau ins Grün. Dein Körper – und deine Musik – werden es dir danken.

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