Abendroutine für Musiker:innen
So lässt du den Stress des Tages los – und findest erholsamen Schlaf
Musiker:innen lieben ihren Beruf – aber er fordert auch enorm viel.
Konzerte, Unterricht, Proben, Organisation, Reisen … oft geht der Arbeitstag bis spät in den Abend. Der Kopf bleibt aktiv, das Adrenalin fließt – und der Körper braucht Stunden, um wieder runterzufahren.
Doch wer abends nicht abschalten kann, kommt nicht in die tiefen Erholungsphasen des Schlafs. Und ohne die? Keine Regeneration, keine Kraft für den nächsten Tag.
Eine bewusste Abendroutine hilft, das zu ändern. Sie signalisiert Körper und Geist: Der Tag ist vorbei. Jetzt darfst du loslassen.
Warum Musiker:innen abends schwerer abschalten
Während andere schon auf der Couch sitzen, beginnt für viele Musiker:innen erst der konzentrierte Teil des Tages:
- Unterricht bis 20 Uhr oder länger,
- Proben mit Ensembles,
- Konzerte oder Auftritte,
- administrativer Kram, der „noch schnell“ erledigt werden muss.
Der Körper bleibt im Leistungsmodus – Herzfrequenz, Cortisol und Muskelspannung sind erhöht. Wenn du dann direkt ins Bett gehst, braucht der Organismus oft Stunden, um in den Ruhezustand zu finden.
Gerade Musiker:innen brauchen deshalb Rituale, die den Übergang zwischen Aktivität und Ruhe bewusst gestalten.
Wie guter Schlaf funktioniert
Ein gesunder Schlaf besteht aus mehreren Zyklen, die sich in drei Hauptphasen gliedern:
- Leichtschlaf – dein Körper beginnt, sich zu entspannen.
- Tiefschlaf – hier regenerieren Muskeln, Immunsystem und Gehirn.
- REM-Schlaf – in dieser Phase träumst du; das Gehirn verarbeitet Emotionen und Erlebnisse.
Damit du erholt aufwachst, braucht dein Körper mehrere dieser Zyklen. Die Basis dafür: Ruhe vor dem Einschlafen.
10 Tipps für eine entspannte Abendroutine
Tipp 1: Licht runterfahren
Dimme das Licht eine Stunde vor dem Schlafen. Warmes, gedämpftes Licht hilft deinem Körper, das Schlafhormon Melatonin auszuschütten.
Tipp 2: Digitales Ausatmen
Smartphone, Tablet oder Laptop strahlen blaues Licht ab, das wachhält. Schalte Bildschirme mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen aus – oder nutze Blaulichtfilter.
Tipp 3: Körperlich loslassen
Nach Proben oder Unterricht spürst du oft Spannungen im Nacken, in Schultern oder Händen.
Eine sanfte Faszienmassage oder Dehnung wirkt Wunder. Schon fünf Minuten lockern und lösen die Spannung, die dich sonst am Einschlafen hindert.
Tipp 4: beruhigende Atemübungen
Atmen kann das Nervensystem direkt beruhigen. Probiere mal z.B. die einfache 4–7–8-Atmung:
- 4 Sekunden einatmen
- 7 Sekunden halten
- 8 Sekunden ausatmen
Dreimal wiederholt – und du spürst, wie dein Puls sich beruhigt.
Tipp 5: Dein Schlafzimmer als Ruheort
- Kühl: 16–18 °C sind ideal.
- Dunkel: Verdunkelungsvorhänge oder Schlafmasken helfen.
- Still: Wenn nötig, sanfte Hintergrundgeräusche wie Meeresrauschen oder leise Instrumentalmusik.
- Technikfrei: Kein Handy, kein Laptop, kein Fernseher im Schlafzimmer.
Tipp 6: Fußwärme für tiefe Entspannung
Kalte Füße können das Einschlafen verhindern. Ein Fußbad oder eine Wärmflasche wirken wie ein Entspannungs-Startknopf.
Tipp 7: beruhigende Getränke
Setze auf natürliche Helfer:
- Lavendeltee – löst sanft Spannungen
- Melissen- oder Passionsblumentee – fördern den Schlaf
- Kamille – klassisch und wohltuend
Und bitte: kein Kaffee oder Schwarztee nach 16 Uhr – ihr Koffein wirkt oft noch viele Stunden nach.
Für mehr Tipps dafür, lies doch mal meinen Blogartikel https://www.schneppat-music.de/natuerliche-muedemacher-endlich-gut-schlafen-teil-4/
Tipp 8: Ernährung am Abend
Iss leicht und nährstoffreich:
- Gemüse, Vollkorn, etwas Eiweiß und gesunde Fette
- Vermeide üppige, fettige oder zuckerreiche Mahlzeiten
Sie halten den Verdauungsprozess – und damit deinen Körper – unnötig auf Trab.
Tipp 9: Dankbarkeits-Minute
Bevor du das Licht ausmachst:
Schreib drei Dinge auf, für die du heute dankbar bist.
Das lenkt den Fokus weg vom Stress – hin zu Ruhe und Zufriedenheit.
Tipp 10: Mini-Ritual zum Abschluss des Tages
Ein persönliches Ritual markiert das Ende deines Arbeitstages.
Das kann sein:
- eine Kerze anzünden,
- zehn Minuten leise Musik hören,
- eine kleine Meditation,
- oder einfach still am Fenster stehen und tief durchatmen.
Was auch immer dir hilft – mach es jeden Abend gleich. Dein Körper wird nach einigen Malen das Signal erkennen.
Fazit: Erholung ist trainierbar
Erholsamer Schlaf ist kein Zufall, sondern ein Prozess.
Gerade Musiker:innen profitieren davon, sich eine feste Abendroutine zu schaffen. Denn wer regelmäßig abends zur Ruhe findet,
- regeneriert besser,
- spielt konzentrierter,
- bleibt gesund,
- und bewahrt die Freude an der Musik.
Oder, wie es Knut Habel so schön sagt:
„Solltest du nicht schlafen können, da es in deinem Kopf wie in einem Bienenhaus zugeht, denke nicht an das Surren des Bienenschwarms, sondern an den süßen Honig, der dort gerade produziert wird.“
Tipp: Eine Vorlage für deine eigene Abendroutine gab es in meinem Adventskalender. Das Workbook mit allen Übungen, Tipps, Audios, Videos und der Vorlage zur Abendroutine gibt es bei: https://www.patreon.com/cw/Ute_GabrielaSchneppatMusikergesundheit
Und falls du mehr in das Thema rein lesen möchtest: Ich habe ein E-Book zum Thema geschrieben. Hier kannst du es kaufen: https://www.patreon.com/posts/stressfrei-durch-146447407
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