Zum Tag der gesunden Ernährung vorgestellt: die neuen Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für eine gesunde Ernährung!

Nun sind sie da, die neuen Richtlinien für eine gesunde Ernährung, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) herausgegeben wurden. Im Gegensatz zu den bisherigen Richtlinien handelt es sich aber um eine Empfehlung, die auch Aspekte der ökologischen Nachhaltigkeit berücksichtigt. Grob gesagt soll man seine Nahrung nun ca. aus ¾ pflanzlichen und aus ¼ tierischen Lebensmitteln bestreiten.

Wie sehen die Empfehlungen aber im Detail aus?

Trinken

Der größte Anteil sollte die tägliche Trinkmenge sein. Hier empfiehlt die DGE eine Trinkmenge von ca. 1,5 Litern pro Tag.

Dies ist aber nur eine ungenaue Empfehlung, denn die nötige tägliche Flüssigkeitszufuhr hängt vom eigenen Gewicht und vom Alter ab. Jugendliche brauchen z.B. deutlich mehr Flüssigkeit als Kinder und Senioren.

Für alle, die es ganz genau wissen wollen, hier die Formel zur Berechnung des individuellen Wasserbedarfs: (Körpergewicht x Alter : 28,3) x 0,03.

Eine 40jährige Peron mit einem Gewicht von 60 kg müsste somit 2,5 Liter jeden Tag Flüssigkeit zu sich nehmen. Das ist deutlich mehr als von der DGE empfohlen, auch wenn man berücksichtigt, dass im Essen Flüssigkeit enthalten ist.

Mit „Trinken“ ist hier natürlich kein Alkohol gemeint. Und auch keine zuckerhaltigen Säfte oder Softdrinks, sondern Wasser – gerne auch in Form von Tee oder durch Früchte aromatisiertes infused Wasser.

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte

Obst und Gemüse bilden die größte Gruppe der Lebensmittel. Hier empfiehlt die DGE nach wie vor 5 Portionen pro Tag. Im Gegensatz zur bisherigen Richtlinie fehlt aber nun die Aufteilung in 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst pro Tag. 

Neu ist die extra Behandlung von Hülsenfrüchten in den neuen Empfehlungen der DGE: Aufgrund des hohen Anteils an pflanzlichem Eiweiß der Hülsenfrüchte ist hier der Bedarf extra gelistet worden. Konkrete Empfehlung für einen Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren bei einem Energiebedarf von ca. 2000 kcal pro Tag: eine Portion (125 g) frischer Hülsenfrüchte pro Woche bzw. bei getrockneten Hülsenfrüchten ca. 70 g (Faktor 1,8).

Generell sollte man hier – aber natürlich auch in allen anderen Ernährungsbestandteilen – für viel Abwechslung sorgen.

Getreide und Co.

Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln sind die zweitgrößte Gruppe der festen Lebensmittel im Ernährungskreis. Hier ist zu beachten, dass der Anteil von Vollkornprodukten mindestens 1/3 der zugeführten Menge betragen sollte. Isst man viel Vollkorn, so kann man die Gesamtmenge an Getreide, Getreideprodukten oder Kartoffeln etwas reduzieren.

Zu den Lebensmitteln dieser Gruppe gehören z.B. Brot, Getreide in gekochter oder gekeimter Form, Nudeln und Reis.

Hier empfiehlt die DGE für einen Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren bei einem Energiebedarf von ca. 2000 kcal pro Tag fünf Portionen (60 g) pro Tag.

Berücksichtigen muss dabei, dass es sich bei der Grammzahl um die fertig zubereiteten Lebensmittel handelt. 60 g Nudeln oder Reis wiegen ungekocht ca. 120 g.

Kartoffeln sollten wir aber nur laut der Empfehlung der DGE einmal wöchentlich zu uns nehmen. Die DGE schlägt dafür eine Portionsgröße von 250 g vor.

Fette

Die Zufuhr von Fetten ist für eine gesunde Ernährung super wichtig. Denn viele Prozesse im Körper können nur mit ausreichender Fettversorgung optimal ablaufen und Vitamin A, E, D und K sind als fettlösliche Vitamine für uns nur in Zusammenspiel mit Fett verwertbar. Allerdings ist die erforderliche Menge an Fett ziemlich klein: Die DGE empfiehlt für einen Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren bei einem Energiebedarf von ca. 2000 kcal pro Tag einen Esslöffel pflanzliche Öle und einen Esslöffel Butter oder Margarine pro Tag.

Man sollte darauf achten, dass man hochwertige Fette mit ungesättigten Fettsäuren zu sich nimmt wie z.B. Oliven-, Soja- und Rapsöl oder auch Leinöl oder Leindotteröl.

Bei den geringen Mengen, die man braucht, darf man sich ruhig ein hochwertiges Lebensmittel leisten, finde ich.

Milch und Milchprodukte

Für alle Erwachsenen der von der DGE in ihren Empfehlungen angeführten Durchschnittsmenschen (Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren bei einem Energiebedarf von ca. 2000 kcal pro Tag), die Milch und Milchprodukte zu sich nehmen möchten, ist die Regelgröße von 2 Portionen à 250 g pro Tag vorgesehen.

Das klingt sehr viel. In den Fußnoten erläutert die DGE dann, was sie hier als Portion rechnet. Und auf einmal ist das gar nicht mehr so üppig:

Denn die DGE hier von einem Glas Milch pro Portion aus. Verarbeitet als Käse oder Joghurt haben wir dann gleich ganz andere Zahlen: eine Portion entspricht einer Scheibe Käse von 30 g oder einem Joghurt von 150 g – natürlich einem Naturjoghurt, keinem der das Fruchtjoghurt getarnten Zuckerbomben!

Fleisch, Fisch und Eier

Fleisch, Fleischprodukte, Fisch und Eier bilden das Schlusslicht der Ernährungspyramide – wenn man Knabbereien, Eis, Snacks und Süßwaren mal ausklammert. Denn die gehören – leider – nicht zu einer gesunden Ernährung. Wenn man sich sonst in der Regel gesund ernährt, sei aber ab und zu auch eine kleine „Sünde“ erlaubt. Das genehmigt uns sogar die DGE in ihren neuen Empfehlungen.

Bei Fleisch, Wurst, Fisch und Ei gilt generell:

Nicht als Wurst etc. verarbeitetes Fleisch ist eher zu empfehlen, als verarbeitetes Fleisch und Geflügelfleisch ist gesünder als Schwein oder Rind. Bei Berechnung der Portionsgrößen ist zu beachten, dass man nicht mehr als insgesamt drei Portionen Fleisch und/oder Fisch pro Woche zu sich nehmen sollte. Fisch ist wegen seiner „guten“ Fette für unseren Körper dem Fleisch vorzuziehen und gehört bei einer Ernährung mit Mischkost auf jeden Fall auf den wöchentlichen Speiseplan. 

Ein Ei pro Woche ist laut DGE für einen durchschnittlichen Erwachsenen ausreichend.

Vegetarische und vegane Ernährung

Die DGE widmet sich in ihren Empfehlungen auch den inzwischen immer populäreren vegetarischen und veganen Ernährungsformen. Sie führt aus, dass man sich durchaus ausgewogen ohne Fleisch, Wurst und Fisch ernähren kann. Durch den Verzehr von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Nüssen und Ölsaaten lassen sich die Nahrungsbestandteile in Fleisch, Wurst und Fisch gut kompensieren.

Für die vegane Ernährungsweise empfiehlt die DGE, auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium, Vitamin B12 und Jod zu achten. Hier sollte man ggf. eine Substituierung bei einem Mangel durchführen.

Tabelle

In der folgenden Tabelle habe ich alle Lebensmittelgruppen laut den Empfehlungen der DGE mit Portionsgröße, Anzahl der der Portionen und dem Zeitbezug übersichtlich aufgeführt. Die Portionsgrößen in g beziehen sich dabei passende Portionsgröße für einen Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren bei einem Energiebedarf von ca. 2000 kcal pro Tag.

Für Kinder, Jugendliche und Senioren – und natürlich auch für Erwachsene mit einem abweichenden Energiebedarf bzw. durch körperlich anstrengende Arbeit – ist die Portionsgröße entsprechend des individuellen Bedarfs anzupassen.

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