Nachdem wir nun die erste Arbeitswoche in Zeiten von Corona hinter uns gebracht haben, ist es Zeit, unsere Lungen mal so richtig durchzupusten. Dafür zeige ich euch heute eine Atemübung aus dem Yoga, die gerade gut bei beginnenden Erkältungen und Erkrankungen der Luftwege hilft. Es ist die „Löwen-Übung“.

Ihr braucht dafür keine Hilfsmittel, nur ein bisschen Ruhe und – wenn ihr es euch etwas gemütlicher haben möchtet – eine Matte oder Decke auf dem Boden. Ihr könnt diese Übung entweder im Fersensitz oder in der Halbkerze ausführen.

Und so geht die Übung:

Nehmt eure Position in der Halbkerze oder im Fersensitz ein und streckt die Zunge so weit wie möglich raus. Atmet dabei sanft durch die Nase ein und aus. Nun zieht die Zunge zurück und presst sie mit ihrer Unterseite fest gegen den Gaumen während ihr weiter durch die Nase atmet. Die Zunge wieder herausstrecken und alles fünfmal wiederholen.

Kombiniere die Übung mit einer Affirmation

Wer mag, kann auch diese Übung mit einer Affirmation ergänzen. Hier bietet sich folgende Affirmation an:

„Es geht mir von Moment zu Moment besser.“

In der Stellung der Halbkerze ist diese Übung am wirksamsten, da hier der Rachen am besten durchblutet wird.

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Leben nach der Organuhr

Eine Tageseinteilung nach der Organuhr lässt euch in Einklang mit den natürlichen Rhythmen des Körpers leben. Dies hilft eurem Körper, seine Funktionen ohne Störungen intakt zu halten und hilft dadurch, eure Gesundheit langfristig zu erhalten, Stress zu reduzieren und euch wohler zu fühlen.

Zwölf Abschnitte

Der Tagesablauf der Organuhr unterteilt den Tag in 12 zweistündliche Abschnitte, die jeweils einem der in der traditionellen chinesischen Medizin Organbereiche zugeteilt sind. Ich möchte euch heute die verschiedenen Abschnitte kurz und knapp vorstellen. Es ist eigentlich ein so weites Feld, dass wir darüber einen ganzen Kurs machen könnten!

• 3-5 Uhr – Lungenzeit
• 5-7 Uhr –Zeit des Dickdarms
• 7-9 Uhr – Magenzeit
• 9-11 Uhr – Zeit der Milz und des Stoffwechsels
• 11-13 Uhr – Zeit des Herzens
• 13-15 Uhr –Zeit des Dünndarms
• 15-17 Uhr – Blasenzeit
• 17-19 Uhr – Nierenzeit
• 19-21 Uhr –Zeit des Perikards (Herzbeutels)
• 21-23 Uhr – Zeit des Sanjiao (Dreifacherwärmers)
• 23-1 Uhr – Zeit der Gallenblase
• 1-3 Uhr– Zeit der Leber

 

3-5 Uhr – Lungenzeit

In der Nacht zwischen 3 bis 5 Uhr beginnt der Tag mit Lungenzeit. Der Körper macht sich jetzt bereit für den Tag. Jetzt ist die Phase mit dem höchsten Spiegel des Wachstumshormons. Wichtig für diese Zeit sind vor allem gute Schlafbedingungen, also ausreichend Ruhe, genug Luft und eine Schlafgelegenheit, in der ihr gut liegt und euch wohl fühlt.

5-7 Uhr –Zeit des Dickdarms

Im Anschluss von 5 bis 7 Uhr ist die Zeit des Dickdarms. Jetzt wird der Verdauungstrakt am stärksten durchblutet, Blutdruck und Konzentrationsfähigkeit sind aber nur nicht ausgeprägt vorhanden. Dies ist zum Beispiel eine Gefahrenquelle bei Autofahrten. Nach der Organuhr wäre jetzt die Zeit des sanften Aufwachens mit dem ersten Gang auf das „stille Örtchen“.

7-9 Uhr – Magenzeit

Von 7 bis 9 Uhr ist dann der Magen an der Reihe. Die geistige Leistungsfähigkeit ist zwar noch nicht auf der Höhe, aber die aktivierenden Hormone sind jetzt aktiv. Zeit für ein gutes Frühstück, für Kommunikation und Informationsaufnahme.

9-11 Uhr – Zeit der Milz und des Stoffwechsels

In der Zeit der Milz von 9 bis 11 Uhr sind der Stoffwechsel und vor allem die geistige Leistungsfähigkeit am höchsten. Jetzt solltest du deine geistige Leistungsfähigkeit für Dinge nutzen, bei denen du gut nachdenken solltest.

11-13 Uhr – Zeit des Herzens

Die Herzzeit zwischen 11 und 13 Uhr ist perfekt für eine Pause und ein gemeinsames Mittagessen geeignet. Der Körper hat das erst Tief des Tages. Idealerweise hast du schon eine Menge erledigt und kannst in dieser Zeit Luft holen, dich austauschen und das Geschaffte betrachten.

13-15 Uhr –Zeit des Dünndarms

Die Zeit von 13 bis 15 Uhr ist dem Dünndarm zugeordnet. Der Stoffwechsel ist immer noch mit der Verdauung beschäftigt und das geistige Leistungsvermögen noch nicht wieder auf der Höhe. Ideal ist diese Zeit, um die bisherigen Tagesereignisse einzuordnen und Entscheidungen auf dieser Grundlage zu treffen.

15-17 Uhr – Blasenzeit

Die geistige Leistungsfähigkeit ist in der folgenden Blasenzeit von 15 bis 17 Uhr wieder sehr hoch. Auch das Langzeitgedächtnis ist jetzt gut leistungsfähig. Der Kreislauf ist auf Touren und die körperliche Leistungsfähigkeit ist on top. Diese Zeit eignet sich gut für Bewegung und zum Sport machen. Zur Unterstützung der Blase sollte man in dieser Zeit viel trinken.

17-19 Uhr – Nierenzeit

In der Nierenzeit von 17 bis 19 Uhr verlangsamt der Kreislauf wieder seine Tätigkeit, während die Nieren auf Hochtouren laufen. Um die Nierenfunktion zu unterstützen sollte man mit seinen Kräften haushalten und sich nicht verausgaben.

19-21 Uhr –Zeit des Perikards (Herzbeutels)

Das Perikard, der Herzbeutel, hat in der chinesischen Medizin große Bedeutung. Es gilt als Beschützer der Herzenergie. Die Zeit von 19 bis 21 Uhr ist ihm zugeordnet. Der Organismus fährt alle Aktivitäten zurück und schaltet quasi in den Ruhemodus: Zeit um es sich gemütlich zu machen.

21-23 Uhr – Zeit des Sanjiao (Dreifacherwärmers)

Nun folgt um 21 bis 23 Uhr die Zeit des Sanjiao, des Dreifacherwärmers. Der Dreifacherwärmer soll laut der traditionellen chinesischen Medizin Körper, Geist und Seele miteinander verbinden. Er ist also kein Organ im westlichen Sinne, sondern ein Funktionssystem. Jetzt verlangsamen die Leber und der Darm ihre Tätigkeit und der Körper beginnt das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Jetzt sollte man nichts mehr essen und sich langsam auf das Schlafen vorbereiten.

23-1 Uhr – Zeit der Gallenblase

Zwischen 23 und 1 Uhr sollte man idealerweise schlafen. Es ist die Zeit der Gallenblase. Die geistige Leistungsfähigkeit ist auf dem Tiefpunkt angelangt, der Körper im Ruhezustand.

1-3 Uhr– Zeit der Leber

Die Zeit der Leber ist im Anschluss von 1 bis 3 Uhr. Die Regenerationsprozesse laufen auf Hochtouren. Das Immunsystem ist ebenfalls aktiv. Langsam beginnt die Ausschüttung von Cortisol und damit wieder die Aktivierung der Körperfunktionen. Spätestens jetzt sollte man tief und fest schlafen.

Fazit

Nicht alles lässt sich mit dem ‚normalen‘ Tagesablauf koordinieren, aber ihr könnt Schwerpunkte in eurer Arbeit setzen. Ihr minimiert damit den Stress. Ihr nutzt die beste Zeit des Tages für die wichtigsten Aufgaben. Ihr arbeitet effektiver und tut eurer Gesundheit einen großen Gefallen.  

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Heute möchte ich euch eine kleine Hilfestellung zur Zeitplanung des Tages geben. Auch die richtige Zeiteinteilung trägt dazu bei, euren Tag entspannter und bewusster zu gestalten und damit langfristig eure Gesundheit zu erhalten. Abgesehen davon ist es sinnvoll. Gerade jetzt, wenn wir uns alle neu sortieren und aus unseren Routinen heraus gerissen sind ist der perfekte Zeitpunkt, den Tag bewusst zu gestalten. Wir holen uns damit auch ein Stück Souveränität über unser Leben zurück!

Der BRAC-Rhythmus

Zunächst hat es sich bewährt, im Tagesablauf den BRAC-Rhythmus zu berücksichtigen. BRAC bedeutet Basic Rest Activity Cycle. Entdeckt wurde der BRAC-Rhythmus von Nathaniel Kleitmann, der 1953 auch den REM-Schlaf entdeckt hat. Inzwischen gibt es eine Vielzahl von Studien, die sich mit diesem Zyklus auseinandersetzen. Es wurde erforscht, dass sich alle 70 bis 90 Minuten eine Phase der Dominanz des sympathischen Nervensystems mit einer etwa 10- bis 20-minütigen Phase, in der das parasympathische Nervensystem vorherrscht, abwechseln. Also 70 bis 90 Minuten bewusst gesteuerte Aktivität, konzentriertes Arbeiten gefolgt von einem Leistungstief von 10 bis 20 Minuten, in dem ihr eine Pause integrieren solltet.

Wenn ihr das berücksichtigt, habt ihr schon viel für eure Leistungsfähigkeit und damit auch für eure Gesundheit gemacht!

Weiterer Optimierungsbedarf? Dann berücksichtigt noch die Zyklen der Organuhr in eurer Tagesplanung. Die Organuhr ist in der traditionellen chinesischen Medizin überliefert worden. Dort hat man entdeckt, dass gewisse Körperfunktionen zu bestimmten Uhrzeiten vorherrschend in Aktion sind. In der Phase der besonderen Leistungsfähigkeit von 9 Uhr bis 11 Uhr erledigt z.B. Dinge, die klares Nachdenken erfordern.

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Hallo Ihr Lieben,

nach langer Pause melde ich mich heute wieder bei euch. In Zeiten der allgemeinen Verunsicherung durch die Ausbreitung des Corona-Virus möchte ich euch in der nun für Viele unterrichtsfreien Zeit zu einer Anti-Corona-Challenge einladen: Lasst uns gemeinsam diese Zeit nutzen, aktiv etwas für die eigene Gesundheit zu tun!

Ihr bekommt jeden Tag einen kleinen Tipp zum Stärken eurer Gesundheit. Dies werden einfach umzusetzende Dinge sein, für die ihr keine Hilfsmittel braucht und die ihr leicht umsetzen könnt. Ihr werdet die täglichen Tipps auf meiner facebook-Seite Schneppat Musikergesundheit und hier im Blog zum Nachlesen finden.

Der heutige Gesundheitstipp zum Auftakt meiner kleinen Serie zur Gesundheitsvorsorge ist ein ganz einfacher:

Geht spazieren!

Heute ist überall wunderbares Wetter. Die Sonne scheint, die Blumen fangen an zu blühen, die Vögel zwitschern…Genießt das Licht und die Luft! Genügend Abstand zu den Mitmenschen lässt sich ohne Weiteres dabei einhalten.

Ein moderates Ausdauertraining hilft

Ein moderates Ausdauertraining – und dazu gehört auch ein simpler Spaziergang mit zügigen Schritten – stärkt nachweislich die Belastbarkeit, die Fitness, das Immunsystem, die Regenerationsfähigkeit, die Denkleistung und das Herz-Kreislauf-System. Es werden dabei nicht nur Glückshormone ausgeschüttet. Die Bewegung an der frischen Luft tut unserem ganzen Körper gut. Gehen ist eine Bewegung, bei der nahezu alle Muskeln unseres Körpers unwillkürlich mitbewegt werden. Die Sonnenstrahlen sorgen dafür, dass in unserem Körper Vitamin D gebildet wird, das wir für z.B. für unsere Knochen brauchen.

Die Forschung über die körperlichen Auswirkungen eines regelmäßigen moderaten Trainings zeigen auch auf, dass die Sauerstoffkapazität des Körpers steigt. Dies führt wiederum dazu, dass es einen größeren Sauerstofffluss zum Gehirn gibt und die Verfügbarkeit von Glukose erhöht wird. Das Gehirn braucht Glukose, um seine Funktionen reibungsfrei ausführen zu können. Die Verbesserung der Gehirnfunktion wirkt unmittelbar stressreduzierend. Außerdem hat regelmäßige Bewegung eine senkende Wirkung auf den Katecholaminspiegel im Gehirn. Durch einen niedrigeren Katecholaminspiegel wird die emotionale Stimmung stabilisiert.

Stressabbau durch Bewegung

Ein weiterer Grund, warum Bewegung direkt auf den Stressabbau wirkt, ist, dass Bewegung durch den Motorkortex im Gehirn gesteuert wird. Ist das Gehirn durch zu viel Informationseingabe und rationales Denken überlastet werden durch die Verlagerung der Aktivität vom Vorderlappen des Frontalkortex zum Motorkortex Ressourcen entzogen. Dies wirkt unmittelbar stressabbauend.

Also – macht heute mal eine Pause mit einem Spaziergang an der frischen Luft! Und alle, die nicht vor die Tür gehen können oder sollen, geht zum Telefonieren mal in den Garten, auf euren Balkon oder ans geöffnete Fenster und geht beim Telefonieren auf und ab.

Bleibt gesund!

Der Beitrag Anti-Corona-Challenge Tag 1: Warum ist spazieren gehen so gesund? erschien zuerst auf Schneppat-Music.